S-образный сколиоз: какие упражнения помогают при двух дугах и чего делать нельзя

Сразу о рамке. Эта статья не заменяет приём врача. Диагноз «сколиоз», его форму и степень определяет ортопед по осмотру и рентгену. Все упражнения ниже описаны для знакомства, и перед началом их нужно обсудить с врачом, который знает вашу спину.

Что такое S-образный сколиоз

Если смотреть на здоровую спину сзади, позвоночник выглядит как прямая вертикальная линия. При сколиозе он уходит вбок и одновременно слегка закручивается вокруг своей оси. Когда дуга одна, говорят о C-образном сколиозе. Когда дуг две и они изгибаются в разные стороны, получается S-образный сколиоз.

Вторая дуга появляется не случайно. Тело стремится держать голову над тазом, взгляд на горизонтали, а плечи примерно на одном уровне. Если один отдел позвоночника ушёл в сторону, соседний отдел отклоняется в противоположную. Так организм компенсирует перекос. Обычно основная дуга находится в грудном отделе, а компенсаторная в поясничном, но бывает и наоборот.

На первый взгляд S-образный сколиоз кажется «более уравновешенным», ведь голова остаётся над тазом. На деле каждая из двух дуг тянет за собой свои мышцы, связки и рёбра. Поэтому и работать со спиной приходится иначе, чем при одной дуге.

Чем S-образный сколиоз отличается от C-образного

Различия сводятся к нескольким практическим пунктам.

• Мышечная картина двойная. При одной дуге вы растягиваете одну сторону и подтягиваете другую. При двух дугах такие задачи есть в двух местах позвоночника, и они направлены в противоположные стороны.
• Общие советы работают хуже. Рекомендация «растяните левый бок» может подойти для грудного отдела и навредить в поясничном.
• Асимметрия заметнее в одежде. Плечи, лопатки и талия смещены по-разному, поэтому «одну сторону» и «другую» приходится описывать для верхней и нижней части спины отдельно.
• Степень определяют по каждой дуге. В заключении обычно указаны углы по Коббу для обеих дуг. Если дуги разные по величине, большая называется основной.

Если вы читаете заключение рентгена и видите две цифры градусов, это нормально. Для 1 степени ориентиром служат углы примерно до 10 градусов, для 2 степени от 10 до 25 градусов. Окончательно степень определяет врач. Подробнее про соседние степени есть в статье Сколиоз 1 и 3 степени. О том, как отличить левую и правую стороны дуги, читайте в статье Левосторонний и правосторонний сколиоз.

Почему упражнения на одну сторону не работают

Самая частая ошибка человека с S-образным сколиозом состоит в том, что он находит в интернете комплекс «для сколиоза» и выполняет его как есть. Большая часть таких комплексов рассчитана на одну дугу. Симметричные упражнения вроде одинаковых наклонов в обе стороны тоже не решают задачу, потому что сильная сторона всё равно работает охотнее, а слабая отстаёт.

На схеме выше показана общая логика. На вогнутой стороне каждой дуги мышцы и ткани сближены и укорочены, на выпуклой они растянуты и работают с перегрузкой. Если вы просто «качаете спину», перегруженная выпуклая сторона получает ещё больше нагрузки.

Отдельно стоит сказать про качалки и упражнения с осевой нагрузкой на тренажёрах. Вес, который давит на позвоночник сверху, увеличивает компрессию в местах изгиба. Для S-образной формы это особенно важно, потому что изгибов два.

Принципы работы со спиной при двух дугах

Грамотный комплекс строится на трёх опорах. Их можно запомнить как «растянуть, дышать, удержать».

Асимметричная растяжка. Вы растягиваете укороченные мышцы вогнутой стороны. Для каждой дуги отдельно. Растяжка спокойная, без рывков, с задержкой в конечной точке на 20-30 секунд. Резкие движения вызывают защитное напряжение мышц, и эффект теряется.

Дыхание в вогнутую сторону. Рёбра на вогнутой стороне дуги сближены, и лёгкое там расправляется хуже. Если направлять вдох в это место, грудная клетка понемногу «раскрывается» изнутри. Это тихая, но важная часть работы, потому что она формирует привычку держать корпус иначе.

Укрепление глубоких мышц. Поверхностные мышцы спины и пресса работают на силу, а глубокие, включая поперечную мышцу живота и мелкие мышцы вдоль позвоночника, работают на стабилизацию. Именно они удерживают позвоночник в более ровном положении в течение дня. Пилатес и спокойные упражнения на устойчивость хорошо подходят для этой задачи. Подробнее о подходе есть в статье Пилатес при сколиозе 2 степени.

Комплекс из 6 упражнений для 1-2 степени

Ниже базовый набор, который обычно используют для знакомства. Он безопасен только при согласовании с врачом и при отсутствии боли. Если в любом упражнении появляется боль, прострел, онемение или головокружение, остановитесь и покажите врачу.

Сторону, на которую стоит акцентировать упражнение, определяет специалист по вашему рентгену и осмотру. Здесь она называется «вогнутая сторона дуги». Если вы не знаете свою, сначала выясните это, а пока выполняйте упражнения поровну в обе стороны без усилия.

Упражнение 1. Дыхание в вогнутую сторону

• Исходное положение. Сядьте на стул, стопы на полу, спина вытянута, плечи опущены. Ладонь положите на ребро с вогнутой стороны, туда, где рёбра будто западают.
• Движение. На медленном вдохе носом направьте воздух под ладонь, чувствуя, как рёбра слегка раздвигаются. Плечи при этом остаются на месте.
• Дыхание. Вдох на 4 счёта, выдох ртом на 6 счётов. На выдохе рёбра мягко опускаются, рёбра не «схлопываются».
• Повторы. 8-10 дыхательных циклов, 2 подхода в день.
• На что смотреть. Не поднимайте плечи к ушам. Если плечо ползёт вверх, уменьшите амплитуду вдоха.

Упражнение 2. Боковой наклон у стены

• Исходное положение. Встаньте боком к стене на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине таза. Ближняя к стене рука упирается в стену, дальняя поднимается вверх.
• Движение. Тянитесь дальней рукой вверх и в сторону стены, пока не почувствуете растяжение по боку. Таз остаётся на месте, колени чуть мягкие.
• Дыхание. Дышите ровно. Вдох в растянутый бок.
• Повторы. Задержка 20-30 секунд, 2 раза на стороне вогнутости, 1 раз на другой стороне.
• На что смотреть. Корпус наклоняется строго в плоскости тела, без поворота вперёд. Нижние рёбра не выпячиваются.

Упражнение 3. Кошка-корова с малой амплитудой

• Исходное положение. Упор на четвереньках, ладони под плечами, колени под тазом, шея продолжает линию спины.
• Движение. На выдохе мягко округлите спину, как будто тянете макушку и копчик друг к другу. На вдохе вернитесь в ровное положение. Не прогибайтесь в пояснице глубже нейтрали.
• Дыхание. Вдох и выдох по 4 счёта на каждое движение.
• Повторы. 8-10 движений.
• На что смотреть. Двигается позвоночник, а не плечи и таз. Если в пояснице тянет, делайте движение меньше.

Упражнение 4. Ягодичный мостик

• Исходное положение. Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
• Движение. На выдохе поднимите таз на 10-15 см, затем, если комфортно, выше, до прямой линии от плеч до колен. Задержитесь на 2-3 секунды и медленно опустите таз, позвонок за позвонком.
• Дыхание. Выдох на подъёме, вдох на опускании.
• Повторы. 8-10 раз, 2 подхода.
• На что смотреть. Таз поднимается ровно, без перекоса в одну сторону. Положите по ладони на тазовые косточки и следите, чтобы обе поднимались одинаково.

Упражнение 5. Птица-собака

• Исходное положение. Четвереньки, спина нейтральна, взгляд в пол.
• Движение. Вытяните вперёд правую руку и назад левую ногу до уровня корпуса. Задержитесь на 3 секунды, вернитесь и смените диагональ.
• Дыхание. Выдох при вытягивании, вдох при возврате.
• Повторы. 6-8 раз на каждую диагональ.
• На что смотреть. Поясница не прогибается, таз не качается. Представьте стакан воды на пояснице.

Упражнение 6. Боковая планка с колен

• Исходное положение. Лёжа на боку, нижнее предплечье под плечом, колени согнуты, стопы позади.
• Движение. На выдохе оторвите таз от пола так, чтобы от колен до плеча получилась прямая линия. Задержка 10 секунд, затем опускание.
• Дыхание. Не задерживайте дыхание. Дышите ровно в течение всей задержки.
• Повторы. По 3-4 подхода на каждый бок, начните с 10 секунд и добавляйте по 5 секунд в неделю до 30.
• На что смотреть. Плечо над локтем, шея в линии с позвоночником, таз не проваливается назад. Если поддерживать корпус тяжело, упритесь свободной рукой в пол впереди.

Весь комплекс занимает 20-25 минут. Выполняйте его 3 раза в неделю, а дыхание из первого упражнения можно делать каждый день. Если вам интересен более широкий набор движений, загляните в статью Упражнения для спины при сколиозе.

Чего делать нельзя

При S-образном сколиозе есть несколько видов нагрузки, которые лучше убрать или резко ограничить, пока врач не разрешит иное.

• Осевая нагрузка. Приседания со штангой на плечах, жим стоя с большим весом и становая тяга с тяжёлым грузом сильно давят на позвоночник по вертикали.
• Скручивания с весом. Повороты корпуса с гантелью или диском увеличивают закручивание, которое и без того есть при сколиозе.
• Прыжки и подскоки. Резкие удары нагружают позвоночник и не оставляют времени на контроль положения корпуса.
• Глубокие наклоны вперёд с прямыми ногами. Такой наклон увеличивает асимметрию рёберного горба и нагружает связки.
• Висы с раскачкой и резкие растяжки. Если вы не уверены, что делаете растяжку правильно, лучше сначала показать её тренеру.
• Тренировки через боль. Боль в спине сигнал остановиться и обратиться к врачу.

Это не значит, что тренажёрный зал закрыт навсегда. Многие люди со сколиозом занимаются в зале, но с отдельным подбором нагрузки, лёгкими весами и обязательным контролем техники. Решение принимают вместе с врачом и тренером.

Сколько ждать результата

Честный ответ звучит так. Сколиоз не лечится парой недель упражнений. Позвоночник перестраивается медленно, а мышцам нужно время, чтобы привыкнуть к новому положению.

Вот ориентиры по ощущениям, и они у всех разные.

• Первые 2-3 недели. Вы учитесь чувствовать, где вогнутая сторона и как направлять туда дыхание. Это самый непривычный этап.
• Через 4-6 недель. Многие замечают, что спина устаёт к вечеру меньше, а упражнения даются легче.
• Через 3 месяца регулярных занятий. Можно просить врача о повторном осмотре, чтобы оценить динамику по замерам, а не по зеркалу.

Главное условие здесь регулярность. Три занятия в неделю по 20-25 минут дают больше, чем одна тренировка в две недели по полтора часа. Если вам нужен ориентир для старта, полезна статья Осанка дома.

Как проходит занятие в MUNO

В MUNO мы работаем в мини-группах до 6-8 человек. Перед первой тренировкой тренер спрашивает про диагноз, заключение врача и жалобы, а затем подбирает упражнения под вашу форму дуги.

На практике занятие выглядит так. Сначала 5-7 минут мягкой разминки и дыхания, затем основная часть с упражнениями для глубоких мышц и асимметричной растяжкой, в конце расслабление и растяжка. Тренер поправляет положение таза и рёбер, потому что со стороны ошибки видно лучше, чем самому себе в зеркале. Мы не лечим сколиоз и не заменяем врача. Мы помогаем безопасно тренироваться и держать мышечный корсет в порядке.

Что запомнить

• S-образный сколиоз это две дуги, и каждую нужно учитывать отдельно.
• Универсальных комплексов нет, сторону растяжки определяет специалист по рентгену.
• Основа работы это асимметричная растяжка, дыхание в вогнутую сторону и укрепление глубоких мышц.
• Осевая нагрузка, скручивания с весом и прыжки требуют осторожности.
• Результат приходит через недели регулярных занятий, и обещать его заранее нельзя.

Ещё раз напомним, что диагноз ставит врач, а любые упражнения нужно обсуждать с ним до начала занятий.

Если хотите попробовать, напишите Анне, администратору клуба, в чате на сайте. Она пришлёт домашний комплекс упражнений в подарок. А если вы живёте в Москве или области, можно прийти в Королёв на персональную тренировку в подарок и посмотреть, как всё устроено на практике.