Левосторонний и правосторонний сколиоз: как понять свою сторону и подобрать упражнения

Начнём с важного. Сторону и степень сколиоза определяет врач по осмотру и рентгену, а эта статья даёт общую картину и не заменяет консультацию. Упражнения из текста обязательно обсудите с врачом, прежде чем делать их регулярно.

Как называется сторона сколиоза

Самый частый источник путаницы связан с самим названием. Когда в заключении написано «правосторонний сколиоз», многие думают, что спина «завалилась вправо». Но название определяют иначе.

Сторону сколиоза называют по выпуклости дуги. Если вершина дуги смотрит вправо, сколиоз правосторонний. Если влево, левосторонний. Вогнутая сторона находится с противоположной стороны.

Допустим, у вас правосторонний грудной сколиоз. Это значит, что грудной отдел позвоночника выгибается вправо, правая сторона спины выпуклая, а левая вогнутая. Тело при этом часто компенсирует изгиб в поясничном отделе, куда дуга уходит влево.

Запомнить удобно так. Выпуклая сторона выглядит округлой, как бочок мяча. Вогнутая сторона выглядит «сжатой», там рёбра и мышцы ближе друг к другу.

Как читать заключение рентгена

Рентгенолог и ортопед используют несколько стандартных формулировок. Вот что обычно написано в заключении и что это значит.

• Грудной, поясничный или грудопоясничный. Это отдел, где находится вершина дуги. Грудной отдел расположен между лопатками, поясничный между рёбрами и тазом.
• Правосторонний или левосторонний. Сторона выпуклости дуги.
• Угол по Коббу. Число в градусах, показывающее величину дуги. Чем больше число, тем выраженнее дуга.
• Степень. Градация величины дуги. Для 1 степени ориентиром служат углы до 10 градусов, для 2 степени примерно 10-25 градусов. Окончательно степень определяет врач.
• Торсия. Поворот позвонков вокруг своей оси. Чем сильнее торсия, тем заметнее рёберный горб.
• Компенсированный или некомпенсированный. Находится ли голова над тазом. Если нет, это важный признак для врача.

Если у вас в заключении две дуги, внимательно посмотрите, какая из них названа основной. Про такую форму мы подробно писали в статье Пилатес при сколиозе 2 степени.

Если в заключении что-то непонятно, спросите врача. Лучше задать три лишних вопроса, чем неверно догадаться о стороне.

Как это выглядит в зеркале

Рентген лучше всего показывает истинную картину, но и зеркало даёт подсказки. Они помогают понять, о чём вам говорил врач.

Встаньте спиной к большому зеркалу, а второе зеркало или телефон поставьте так, чтобы видеть спину. Расслабьте плечи, ноги на ширине таза, руки свободно висят. Обратите внимание на четыре вещи.

• Высота плеч. Одно плечо может стоять выше. При правостороннем грудном сколиозе чаще выше правое плечо, но так бывает не всегда.
• Лопатки. Одна лопатка выступает сильнее, как «крыло».
• Треугольники талии. Пространство между рукой и туловищем справа и слева выглядит по-разному. С одной стороны треугольник глубже, с другой смазан.
• Линия остистых отростков. Если провести взглядом линию по позвонкам, она отклоняется от вертикали.

Эти признаки лишь повод обсудить спину с врачом. Определить степень и сторону на глаз нельзя. Некоторые люди с небольшим сколиозом выглядят почти симметрично, а другие с «кривой» спиной имеют лишь функциональный перекос из-за привычной позы.

Главный принцип подбора упражнений

Теперь самое важное. Общая логика работы со сколиозом строится на двух движениях.

• Растягивать вогнутую сторону, где мышцы укорочены.
• Укреплять выпуклую сторону, где мышцы вытянуты и работают на пределе.

Кажется естественным делать наоборот. Выпуклая сторона «торчит», значит, её нужно растянуть или пригладить. Но на выпуклой стороне мышцы уже перерастянуты, и добавочное растяжение делает их слабее. Вогнутая сторона, наоборот, сжата, там нужно «раскрыть» пространство между рёбрами.

Анимация показывает базовый приём. Вы поднимаете руку над головой со стороны вогнутости и мягко наклоняетесь в противоположную сторону, то есть растягиваете бок, где мышцы сжаты. Наклон небольшой, без поворота корпуса.

Ориентируйтесь на свою конкретную дугу. Если у вас правосторонняя грудная и левая поясничная дуга, правила для двух отделов отличаются. Для S-образной формы мы разбирали это в статье S-образный сколиоз.

Комплекс при правостороннем грудном сколиозе

Ниже базовые упражнения для правосторонней дуги в грудном отделе. Вогнутая сторона здесь левая. Если у вас дуга другая, зеркально их применять нельзя. Сначала уточните форму у врача или тренера.

Упражнение 1. Растяжка левого бока стоя

• Исходное положение. Стойте у стены, ноги на ширине таза. Левая рука поднята вверх, ладонь на стене над головой.
• Движение. Мягко потянитесь вверх и немного вправо, чувствуя растяжение вдоль левого бока и под левой лопаткой. Таз остаётся на месте.
• Дыхание. Вдох направляйте в левую сторону грудной клетки.
• Повторы. Удержание 20-30 секунд, 2-3 раза.
• На что смотреть. Плечи на одном уровне, шея не заваливается в сторону, поясница не прогибается.

Упражнение 2. Дыхание в левые рёбра лёжа

• Исходное положение. Лягте на правый бок. Под правый бок можно подложить небольшой валик. Левая рука вытянута над головой.
• Движение. На вдохе чувствуйте, как рёбра слева раскрываются вверх и назад. Выдох медленный и ровный.
• Дыхание. Вдох на 4, выдох на 6-8 счётов.
• Повторы. 8-10 циклов, 2 подхода.
• На что смотреть. Шея расслаблена, верхнее плечо не тянется к уху.

Упражнение 3. Тяга резиновой ленты на правую лопатку

• Исходное положение. Сядьте на стул с ровной спиной, лёгкая лента закреплена перед вами на уровне груди. Берите ленту обеими руками.
• Движение. Потяните ленту к груди, сводя лопатки. Акцентируйте работу правой стороны, это выпуклая сторона, где мышцам нужна сила.
• Дыхание. Выдох при тяге, вдох при возврате.
• Повторы. 10-12 раз, 2 подхода.
• На что смотреть. Корпус не поворачивается, плечи остаются опущенными.

Комплекс при левостороннем поясничном сколиозе

Для левосторонней поясничной дуги вогнутая сторона правая. Поясница несёт вес верхней части тела, поэтому нагрузку подбирают особенно бережно. Подробнее о работе с поясницей читайте в статье Упражнения при поясничном сколиозе.

Упражнение 4. Асимметричная растяжка на фитболе

• Исходное положение. Лягте боком на фитбол так, чтобы он находился под правым боком. Ноги широко, упор на стопы. Правая рука вытянута над головой.
• Движение. Позвольте телу мягко прогнуться по дуге мяча, ощущая растяжение вдоль правой стороны поясницы и ребра.
• Дыхание. Вдох в правый бок, выдох медленный.
• Повторы. Удержание 20-30 секунд, 2 раза.
• На что смотреть. Не форсируйте прогиб, мяч должен держать вас комфортно. В первый раз выполняйте упражнение рядом с тренером или у стены.

Упражнение 5. Боковая планка с колен на выпуклой стороне

• Исходное положение. Лягте на левый бок, предплечье под плечом, колени согнуты.
• Движение. На выдохе приподнимите таз, получая прямую линию от колен до плеча. Удержание 10 секунд.
• Дыхание. Дышите ровно, без задержки.
• Повторы. 3 подхода, начиная с 10 секунд и добавляя по 5 секунд в неделю. На вогнутой стороне делайте 1-2 подхода.
• На что смотреть. Таз не проваливается назад, шея в линии с позвоночником.

Весь комплекс занимает 20 минут. Начните с двух раз в неделю и по самочувствию дойдите до трёх. Если вам нужна общая база, заглядывайте в Упражнения для спины при сколиозе.

Привычки в течение дня

Упражнения занимают 20 минут, а остальные 23 часа вы живёте с привычными позами. Именно они во многом определяют, какие мышцы перегружены. Несколько простых правил помогают не сводить на нет работу на коврике.

• Сумка на одном плече. Если вы носите её всегда на одной стороне, меняйте плечо каждые 10-15 минут или выбирайте рюкзак с двумя лямками.
• Положение ног сидя. Привычка закидывать одну ногу на другую усиливает перекос таза. Старайтесь держать обе стопы на полу.
• Поза стоя. Многие стоят, перенеся вес на одну ногу. Распределяйте вес на обе ноги и время от времени меняйте опору.
• Рабочее место. Монитор на уровне глаз, поясница опирается на спинку стула, локти согнуты примерно под прямым углом. Каждые 40-50 минут вставайте и проходите хотя бы минуту.
• Сон. Выберите ровный матрас средней жёсткости. Положение, в котором вам комфортно, обсудите с врачом.

Эти мелочи не лечат сколиоз, но снижают лишнюю нагрузку на уже уставшие мышцы.

Как часто заниматься и когда ждать перемен

Для большинства взрослых разумный стартовый график выглядит так. Два-три занятия в неделю по 20-25 минут и дыхание каждый день по 5 минут. Через 4 недели оцените, стало ли вам проще держать спину, меньше ли устаёт поясница к вечеру. Через 3 месяца попросите врача сделать контрольный осмотр.

Не ждите быстрых изменений на рентгене. Угол дуги меняется медленно, а мышцы адаптируются раньше. Первые изменения обычно ощущаются в самочувствии, а не на снимке, и они у всех разные. Если дуга быстро растёт или появились новые боли, нужно показаться врачу вне очереди.

Ошибка зеркальных упражнений

Теперь о ловушке, в которую попадают многие. Вы нашли видео «комплекс при левостороннем сколиозе», а у вас правосторонний. Тогда просто выполняете всё «наоборот»?

Так делать нельзя, по нескольким причинам.

• Дуги редко бывают зеркальными. У двух людей с «правосторонним грудным сколиозом» разная величина, разный уровень вершины, разная торсия и разная компенсация в пояснице.
• Мышцы реагируют не симметрично. Правая и левая стороны у каждого человека развиты по-своему из-за рабочей руки, привычной позы и прошлых травм.
• Комплекс без осмотра может усилить дугу. Если вы растягиваете выпуклую сторону, а не вогнутую, вы нагружаете и без того перегруженные мышцы.
• Часть упражнений вообще подходит только для определённых форм. Например, для правосторонней грудной дуги и левосторонней поясничной одновременно.

Простое правило. Если вы не уверены в своей стороне, делайте только дыхание, мягкую растяжку без акцента и безопасные упражнения на устойчивость корпуса. Всё остальное оставьте до консультации.

Как определить сторону дома

Если ждать записи к врачу ещё несколько недель, а понять сторону хочется, сделайте небольшую проверку. Она не заменит рентген, но даст ориентир для разговора с врачом.

• Шаг 1. Встаньте спиной к зеркалу, расслабьте плечи и сфотографируйте спину с расстояния 2-3 метра.
• Шаг 2. Отметьте, какое плечо и какая лопатка выше или выступают сильнее.
• Шаг 3. Попросите близкого человека посмотреть на вашу спину в наклоне вперёд. Он увидит, с какой стороны рёбра выступают сильнее. Это сторона выпуклости.
• Шаг 4. Сравните наблюдения с заключением врача и принесите фото на приём.

Если домашняя проверка противоречит заключению, верьте рентгену. Покажите фото врачу и спросите, как это объяснить.

Проверка у тренера MUNO

В MUNO мы не определяем диагноз и не ставим степень сколиоза. Это работа врача. Но тренер может сделать то, что помогает вам безопасно заниматься. На первой встрече он смотрит ваше заключение, оценивает положение таза, плеч, рёбер и подбирает упражнения под вашу сторону дуги. Работа идёт в мини-группах, где тренер видит каждого занимающегося и поправляет технику.

Это особенно важно, если у вас смешанная картина, например грудная дуга в одну сторону и поясничная в другую. Мы разберём, какие упражнения оставить, а какие заменить. Если интересна более мягкая практика, почитайте статью Йога при сколиозе.

Короткая памятка

• Сторону сколиоза называют по выпуклости дуги.
• Вогнутую сторону растягивают, выпуклую укрепляют.
• Зеркальное копирование чужого комплекса может навредить.
• Определить сторону и степень точно может только врач по рентгену.
• Регулярность важнее нагрузки. Лучше 3 коротких занятия в неделю, чем одно длинное.

Напоминаем, что диагноз ставит врач, а упражнения нужно согласовать с ним до начала занятий.

Если хотите получить комплекс под свою сторону, напишите Анне, администратору клуба, в чате на сайте. Она пришлёт домашний комплекс упражнений в подарок. Жителям Москвы и области мы предлагаем прийти в Королёв на персональную тренировку в подарок.