Упражнения при поясничном сколиозе: как снять перекос таза и боль в пояснице

Прежде всего ограничения. Боль в пояснице имеет много причин, и сколиоз лишь одна из них. Диагноз ставит врач по осмотру и снимкам. Если боль острая, отдаёт в ногу, сопровождается онемением, слабостью или нарушением работы тазовых органов, нужен срочный приём, а не упражнения. Всё остальное из этой статьи обсудите с врачом до начала занятий.

Особенности поясничной дуги

Поясничный отдел состоит из пяти крупных позвонков. Он несёт вес всего верхнего тела и обладает хорошей подвижностью в одних направлениях и малой в других. Когда в этом отделе возникает боковая дуга, нагрузка распределяется неравномерно.

Поясничный сколиоз у взрослых часто выглядит по-другому, чем подростковый. Дуга может быть небольшой по углу, но боль заметна. Причина в том, что поясница постоянно работает: вы сидите, наклоняетесь, носите сумки. Любая асимметрия в этом отделе быстро даёт о себе знать.

Типичные жалобы выглядят так.

• Тянущая боль в пояснице с одной стороны, особенно к вечеру.
• Усталость после стояния или ходьбы.
• Ощущение, что одна ягодица или бедро «зажаты».
• Брюки и юбки сидят криво, ремень перекашивается.
• Дискомфорт при долгом сидении.

Если вам интересен общий взгляд на упражнения для поясницы, посмотрите статью Упражнения для укрепления поясницы.

Перекос таза и «разная длина ног»

Поясничная дуга обычно идёт вместе с перекосом таза. Таз опускается или приподнимается с одной стороны. Из-за этого может казаться, что одна нога короче другой.

Важно различать два случая. Бывает истинная разница в длине ног, когда одна кость действительно короче. Это определяют врач и измерения. Бывает функциональная разница, когда ноги одинаковы, но таз перекошен, и поэтому одна нога «подтянута» вверх. При поясничном сколиозе чаще встречается второй вариант.

Функциональный перекос таза можно улучшать упражнениями, потому что он держится на мышечном дисбалансе. Истинную разницу в длине ног обсуждают с врачом и при необходимости корректируют ортопедическими средствами.

Простая домашняя проверка перекоса выглядит так. Встаньте перед зеркалом, ноги на ширине таза, и положите ладони на тазовые косточки. Если одна рука выше другой, таз перекошен. Сфотографируйте это и покажите врачу, но по снимку диагноз не ставят.

Почему болит поясница

Боль при поясничном сколиозе чаще всего связана с двумя мышцами. Давайте познакомимся с ними.

Квадратная мышца поясницы. Она соединяет нижнее ребро, поясничные позвонки и гребень подвздошной кости, то есть верхний край таза. Когда таз поднят с одной стороны, а грудная клетка отклонена, эта мышца работает с перегрузкой. Она спазмируется и вызывает тянущую боль сбоку поясницы.

Подвздошно-поясничная мышца. Она идёт от поясничных позвонков через таз к бедру. При долгом сидении она укорачивается. Если она напряжена с одной стороны, она тянет позвоночник вперёд и вбок и усиливает асимметрию.

Обе мышцы работают как тросы, держащие поясницу. Если один трос перегружен, а другой ослаблен, позвоночник сдвигается и боль возвращается. Поэтому задача упражнений состоит в том, чтобы вернуть тросам равное натяжение.

Помимо этих мышц, на боль влияют ягодичные мышцы, которые у сидячих людей часто ослаблены, и мышцы живота. Подробно про спину после долгого сидения мы писали в статье Боли в пояснице после сидячей работы.

Комплекс из четырёх упражнений

Ниже базовый набор. Он годится для знакомства, и перед началом его нужно согласовать с врачом. Если в любом упражнении появилась боль, остановитесь. Лёгкое ощущение работы мышц нормально, острая боль, прострел или онемение недопустимы.

Сторону, на которой работают дольше, определяет специалист по снимку. Если вы её не знаете, выполняйте упражнения поровну.

Упражнение 1. Ягодичный мостик с мини-бэндом

• Исходное положение. Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на ширине таза. Над коленями надета лёгкая резиновая петля, руки вдоль тела.
• Движение. На выдохе слегка надавите коленями на петлю в стороны и поднимите таз до прямой линии от плеч до колен. Задержитесь на 2-3 секунды и опустите таз, позвонок за позвонком.
• Дыхание. Выдох на подъёме, вдох на опускании.
• Повторы. 10-12 раз, 2 подхода.
• На что смотреть. Таз поднимается ровно. Положите ладони на тазовые косточки и следите, чтобы они оставались на одном уровне. Поясница не прогибается чрезмерно, работают ягодицы.

Упражнение 2. Кошка-корова с асимметрией

• Исходное положение. Упор на четвереньках, ладони под плечами, колени под тазом.
• Движение. Сначала сделайте классическую кошку-корову 5 раз с небольшой амплитудой. Затем отведите таз вправо, потянув правый бок вверх, и вернитесь в центр. Повторите в левую сторону. Акцент сделайте на стороне вогнутости, по рекомендации специалиста.
• Дыхание. Вдох в центре, выдох при смещении.
• Повторы. 6-8 смещений в каждую сторону, 2 подхода.
• На что смотреть. Двигается таз, плечи остаются на месте. Не форсируйте амплитуду, боли быть не должно.

Упражнение 3. Боковая планка с колен

• Исходное положение. Лёжа на боку, предплечье под плечом, колени согнуты, стопы позади.
• Движение. На выдохе оторвите таз от пола и выстройте прямую линию от колен до плеча. Удерживайте 10 секунд, затем опустите таз.
• Дыхание. Дышите ровно и не задерживайте дыхание.
• Повторы. По 3 подхода на каждый бок. Начните с 10 секунд и добавляйте по 5 секунд в неделю до 30.
• На что смотреть. Плечо над локтем, таз не проваливается назад, шея в линии с позвоночником. Это упражнение хорошо тренирует квадратную мышцу поясницы. Подробно про технику планки есть в статье Как правильно делать планку.

Упражнение 4. Птица-собака

• Исходное положение. Четвереньки, нейтральная спина, взгляд в пол.
• Движение. Вытяните правую руку вперёд и левую ногу назад до уровня корпуса. Задержитесь на 3 секунды, вернитесь и смените диагональ.
• Дыхание. Выдох при вытягивании, вдох при возвращении.
• Повторы. 6-8 раз на каждую диагональ.
• На что смотреть. Поясница не прогибается, таз не качается. Представьте стакан воды на пояснице и не расплескайте его.

Весь комплекс занимает 20-25 минут. Выполняйте его 3 раза в неделю с днём отдыха между занятиями. В дни отдыха полезна лёгкая ходьба 20-30 минут.

Две мягкие растяжки после основного комплекса

Укрепление лучше сочетать с растяжкой, особенно если вы много сидите. Выполняйте их после основных упражнений, когда мышцы тёплые.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

• Исходное положение. Встаньте на правое колено, левая стопа впереди, колено левой ноги над стопой. Колено под опорной ногой подложите на мягкий коврик.
• Движение. Слегка подверните таз под себя и подайте его немного вперёд, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра и паха. Корпус остаётся вертикальным.
• Дыхание. Ровное, на выдохе растяжение чуть глубже.
• Повторы. Удержание 30 секунд, 2 раза на каждую ногу.
• На что смотреть. Не прогибайтесь в пояснице. Если поясница прогибается, уменьшите шаг.

Поза ребёнка со сдвигом в сторону

• Исходное положение. Сядьте на пятки, колени шире таза, руки вытянуты вперёд.
• Движение. Опустите корпус вперёд на пол или на подушку и мягко переведите обе руки вправо, чувствуя растяжение вдоль левого бока. Затем вернитесь в центр и сместите руки влево.
• Дыхание. Вдох в растягиваемый бок, выдох медленный.
• Повторы. По 20-30 секунд в каждую сторону, 2 раза.
• На что смотреть. Таз остаётся на пятках. Если колени болят, подложите подушку между бёдрами и икрами.

Как понять, что нагрузка подобрана верно

Новичкам трудно оценить, нормально ли они себя чувствуют. Вот простые критерии.

• После занятия самочувствие хорошее или нейтральное. Лёгкое тепло в мышцах нормально, усталость допустима.
• На следующий день боль не усиливается. Если поясница болит заметно сильнее, чем до занятий, нагрузка была слишком большой.
• Нет прострелов и онемения. Эти симптомы требуют остановки и визита к врачу.
• Дыхание ровное. Если вам приходится задерживать дыхание, упражнение слишком тяжёлое.
• Вы можете остановиться в любой момент. Хорошее упражнение не заставляет терпеть.

Если вы сомневаетесь, лучше уменьшить количество повторов вдвое и повторить через два дня. Спешить с нагрузкой при сколиозе нет смысла.

Что убрать из тренировок

При поясничном сколиозе поясница особенно чувствительна к осевой нагрузке и скручиваниям. Если вы ходите в тренажёрный зал, стоит пересмотреть программу вместе с врачом и тренером.

• Становая тяга и приседания с большим весом без контроля. Тяжёлый вес на позвоночнике сильно сжимает поясницу, а любая асимметрия техники усиливает перекос. Это не значит, что их нельзя никогда. Но без контроля тренера и без разрешения врача лучше от них отказаться.
• Скручивания с весом и резкие повороты корпуса. Вращательная нагрузка при существующей торсии позвонков повышает риск боли.
• Прыжки и бег по твёрдому покрытию. Ударная нагрузка передаётся на поясницу. Для бега нужен врачебный совет.
• Глубокие наклоны вперёд с прямыми ногами. Нагрузка на поясницу и связки вырастает.
• Упражнения на разгибание поясницы с большой амплитудой. Например, глубокий прогиб назад лёжа на животе.
• Тренировки через боль. Это главное правило для любой поясницы.

Работа в офисе

Если вы сидите по 6-8 часов, одни упражнения не справятся. Нужно менять привычки.

• Положение таза. Садитесь так, чтобы ягодицы были на задней части сиденья, а поясница опиралась на спинку. Под поясницу можно подложить небольшой валик.
• Стопы на полу. Не закидывайте ногу на ногу, это усиливает перекос таза. Если нужна подставка, поставьте её под стопы.
• Монитор на уровне глаз. Голова не должна уходить вперёд.
• Перерывы каждые 40-50 минут. Встаньте, пройдите 1-2 минуты, потянитесь и сделайте 5 раз круговые движения тазом.
• Правильный подъём предметов. Поднимайте груз, согнув колени и держа спину прямой, а груз прижимайте к себе.
• Разгрузка во время дня. Если есть возможность, чередуйте сидение и стояние.

Можно использовать простое упражнение в офисе. Сидя на стуле, положите ладонь на поясницу и на выдохе мягко подкатите таз назад, а затем вперёд. 10 раз каждые пару часов помогают снять застой.

Прогресс по неделям

Прогресс при сколиозе у всех разный, и ниже только ориентиры, которые не гарантируют результат.

• Неделя 1. Вы учитесь ощущать таз и поясницу. Мышцы немного ноют, это нормально. Главная цель состоит в освоении техники.
• Недели 2-4. Упражнения даются легче, многие отмечают, что к вечеру поясница устаёт меньше. Можно добавить 1-2 повтора.
• Недели 5-8. Вы удерживаете боковую планку 20-30 секунд, чувствуете ягодицы в мостике. Перекос таза может восприниматься иначе, но судить по зеркалу рано.
• Недели 9-12. Хороший момент для контрольного осмотра у врача. Обсудите динамику и обновление программы.

Если за 3-4 недели боль не уменьшилась или усилилась, прекратите самостоятельные занятия и обратитесь к врачу.

Как мы работаем в MUNO

В MUNO мы занимаемся в мини-группах, и тренер сначала знакомится с заключением врача. Он просит показать рентген, спрашивает про боль и привычки, а затем подбирает упражнения под вашу дугу. Мы не определяем диагноз и не заменяем врача. Мы помогаем безопасно тренироваться, следим за техникой и не даём слишком быстро наращивать нагрузку. Тренер видит, где таз уходит в сторону, и поправляет это в реальном времени. Если вы хотите дополнительно узнать про работу с тазовым дном, посмотрите статью Как укрепить мышцы тазового дна.

Главное в двух словах

• Поясничный сколиоз часто идёт вместе с перекосом таза и перегрузкой квадратной мышцы поясницы.
• Основа комплекса это ягодичный мостик, кошка-корова с асимметрией, боковая планка и птица-собака.
• Осевая нагрузка, скручивания и прыжки требуют осторожности.
• Привычки в офисе влияют на спину не меньше упражнений.
• Результат приходит постепенно, и заранее его обещать нельзя.

Напомним, что диагноз ставит врач, а упражнения нужно обсудить с ним до начала занятий.

Если хотите получить комплекс под вашу поясницу, напишите Анне, администратору клуба, в чате на сайте. Она пришлёт домашний комплекс упражнений в подарок. Жителям Москвы и области мы предлагаем прийти в Королёв на персональную тренировку в подарок.