Упражнения для грудного отдела позвоночника: подвижность, осанка и меньше боли между лопатками

Если к вечеру ноет шея, а между лопатками будто натянута верёвка, причина часто лежит ниже, чем кажется. Грудной отдел позвоночника, самый длинный и самый «зажатый» у людей с сидячей работой, перестаёт делать свою часть движения. Эту часть тогда вынуждены выполнять соседи: шея и поясница. Они для такой работы не рассчитаны и отвечают болью или напряжением.

В этой статье мы разберём, зачем грудному отделу подвижность, как за минуту проверить его ротацию дома, и покажем комплекс из 7 упражнений на 10 минут. В конце вы найдёте способ встроить паузы в рабочий день, чтобы не искать для зарядки отдельное время.

Зачем грудному отделу подвижность

В позвоночнике 24 подвижных позвонка. Семь из них образуют шейный отдел, двенадцать грудной, пять поясничный. У грудного есть особенность: к каждому позвонку крепится пара рёбер, а спереди рёбра замыкаются грудиной. Получается жёсткая «клетка». Она защищает сердце и лёгкие, но из-за неё грудной отдел двигается меньше соседей.

Именно в грудном отделе у здорового человека должна происходить основная часть поворота корпуса. Когда вы оглядываетесь назад из машины или берёте сумку с заднего сиденья, поворот должен «раскручиваться» по рёбрам. Поясничные позвонки для вращения почти не приспособлены, их суставы устроены так, что ограничивают поворот. Шея вращается хорошо, но ей положена только своя доля.

Что происходит у человека, который по восемь часов сидит с наклоном вперёд:

• Грудной отдел привыкает к округлому положению и теряет способность разгибаться и вращаться.
• Мышцы груди спереди укорачиваются, плечи подтягиваются вперёд.
• Мышцы между лопатками растягиваются и постоянно работают в режиме удержания, отсюда ощущение тяжести и жжения.
• Шея и поясница подхватывают недостающий объём движения.

Это описание типичной картины, диагнозом оно не является. Если у вас уже есть диагноз, например остеохондроз или грыжа, комплекс обязательно обсудите с врачом.

Тест на ротацию сидя

Проверка занимает минуту. Нужны стул без подлокотников и стена или зеркало, чтобы видеть линию плеч.

• Шаг 1. Сядьте на край стула, стопы на полу, колени под прямым углом. Скрестите руки на груди, ладони лежат на плечах.
• Шаг 2. Сидите ровно и следите, чтобы таз не двигался. Можно положить между коленями подушку и слегка её сжимать.
• Шаг 3. Медленно повернитесь вправо так далеко, как получается без боли. Запомните, где оказался локоть: на уровне плеча сзади, перед грудью или ещё не дошёл до бока.
• Шаг 4. Повторите влево и сравните стороны.

На что смотреть. Хороший результат: вы поворачиваетесь примерно одинаково в обе стороны, локоть уходит заметно за линию плеч, а поворот идёт от рёбер, без ощущения упора. Тревожные признаки: одна сторона заметно хуже другой, вы разворачиваете голову, а корпус остаётся на месте, или наклоняетесь вбок, чтобы «дотянуть». Это ориентир для вас самих, с чего начинать и какой стороне уделить больше времени, оценкой здоровья он не служит.

Второй простой тест. Встаньте спиной к стене: стопы на расстоянии ступни от неё, ягодицы, лопатки и затылок касаются стены. Согните руки, прижмите к стене локти и тыльные стороны ладоней, затем попробуйте выпрямить руки вверх по стене. Если поясница сильно отрывается или руки не достают до стены, грудной отдел и плечи недостаточно подвижны. Это то же движение, которое мы разберём в упражнении «ангел» ниже.

Связь с болью в шее и пояснице

Представьте цепочку из трёх звеньев. Если среднее звено не гнётся, верхнее и нижнее вынуждены гнуться за него. Это не значит, что у каждого, кто сидит, обязательно заболит спина. Но если вы уже замечаете, что шея к вечеру «каменная», а поясница ноет после наклонов, подвижность грудного отдела стоит проверить в первую очередь.

• Шея. Когда грудной отдел не разгибается, голова выдвигается вперёд, чтобы глаза смотрели на горизонт. Мышцы задней поверхности шеи работают как поводок. Подробнее о таких болях рассказывает статья Боль в шее от компьютера.
• Поясница. Когда грудной отдел не вращается, поворот корпуса достаётся пояснице. Она получает нагрузку, к которой плохо приспособлена. Это одна из причин тянущих ощущений после работы на даче или долгой дороги за рулём.
• Лопатки и плечи. Округлая грудная клетка тянет лопатки вперёд и вверх. Плечу при подъёме руки становится тесно, и поднять руку над головой бывает неприятно.

Мышцы и суставы реагируют на регулярные короткие нагрузки. Быстрых чудес ждать не стоит, но 10 минут через день заметно меняют ощущения за несколько недель. Сроки у всех разные и зависят от возраста, сна и общей активности.

Комплекс из 7 упражнений

Весь комплекс занимает около 10 минут. Делайте его в спокойном темпе, дышите ровно, без задержки дыхания. Боль в этих упражнениях не нужна. Допустимо чувство растяжения и лёгкого «открытия» между лопатками. Если появилась острая боль, покалывание или онемение в руке, остановитесь.

Упражнение 1. Ротация сидя

• Исходное положение: сидя на краю стула, стопы на полу, руки скрещены на груди, таз зафиксирован.
• Движение: на выдохе медленно поворачивайте корпус вправо, взгляд идёт следом. Задержитесь на секунду, на вдохе вернитесь в центр.
• Повторы: по 8 раз в каждую сторону.
• Типичная ошибка: вместе с корпусом поворачивается таз, и поворот происходит в пояснице.

Упражнение 2. «Книжка» на боку

• Исходное положение: лёжа на правом боку, под головой тонкая подушка. Колени согнуты примерно на 90 градусов и лежат друг на друге, руки вытянуты вперёд ладонями вместе.
• Движение: на выдохе поднимите левую руку и по дуге откройте её назад, пока она не коснётся пола за спиной или не остановится там, где вы чувствуете границу. Взгляд следует за рукой. На вдохе верните руку по той же дуге.
• Повторы: 8 раз, затем смените бок.
• Типичная ошибка: колени расходятся, и вместо грудного отдела вращается поясница. Можно зажать между коленями небольшую подушку.

Упражнение 3. Разгибание на валике

• Исходное положение: сядьте на пол, валик диаметром около 15 см положите поперёк спины на уровне нижних углов лопаток. Стопы стоят на полу, колени согнуты, руки сцеплены за головой, локти смотрят вперёд.
• Движение: на выдохе осторожно откиньтесь назад, отпустив голову и верхнюю часть спины на валик. Задержитесь на 3 секунды и вернитесь. Затем подвиньте валик на два пальца выше и повторите.
• Повторы: 5 повторов на каждой из трёх позиций валика, всего 15.
• Типичная ошибка: поясница прогибается вместе с грудной клеткой. Держите рёбра внизу и подтяните живот, прогибаться должна верхняя часть спины. Не ставьте валик под поясницу.

Упражнение 4. Кошка

• Исходное положение: упор на четвереньках, кисти под плечами, колени под тазом.
• Движение: на выдохе мягко округлите спину, как рассерженная кошка, подбородок идёт к груди, таз слегка подкручен. На вдохе вернитесь в нейтральное положение.
• Повторы: 10 медленных циклов.
• Типичная ошибка: круглится только поясница, а грудной отдел остаётся плоским. Толкайте пол ладонями и разведите лопатки в стороны.

Упражнение 5. «Нить в иголку»

• Исходное положение: на четвереньках. Правую руку согните в локте и поднимите вверх, ладонь у виска.
• Движение: на выдохе проведите правую руку под левой, ладонью вверх, и опустите плечо на пол, голова расслаблена. Корпус при этом скручивается. На вдохе верните руку вверх и развернитесь.
• Повторы: 8 раз с каждой стороны.
• Типичная ошибка: таз откатывается назад к пяткам. Держите колени под тазом.

Упражнение 6. Раскрытие груди в дверном проёме

• Исходное положение: встаньте в дверной проём, предплечья на косяках на уровне плеч, локти согнуты примерно на 90 градусов.
• Движение: сделайте небольшой шаг вперёд, грудь мягко идёт вперёд между руками. Дышите спокойно, ощущение растяжения должно быть в передней части груди.
• Повторы: 3 подхода по 30 секунд.
• Типичная ошибка: поясница сильно прогибается. Прижмите рёбра вниз.

Упражнение 7. «Ангел» у стены

• Исходное положение: спина у стены, стопы на расстоянии ступни от неё. Ягодицы, лопатки и затылок касаются стены. Руки согнуты, локти и тыльные стороны ладоней у стены.
• Движение: на выдохе медленно выпрямляйте руки вверх вдоль стены, как будто рисуете «ангела на снегу». Локти и кисти стараются не отрываться. На вдохе согните руки обратно.
• Повторы: 8 раз.
• Типичная ошибка: поясница отрывается от стены, а подбородок выезжает вперёд. Если не получается, уменьшите амплитуду. Лучше пять чистых движений, чем десять с прогибом.

Как встроить в рабочий день

Комплекс на 10 минут удобно делать два-три раза в неделю дома. Грудному отделу при этом нужна ещё и частая смена позы в течение дня. Поэтому разбейте упражнения на микропаузы.

• Каждые 60 минут встаньте, сделайте 5 ротаций сидя на каждую сторону или раскрытие груди в дверном проёме на 30 секунд. Пауза занимает одну-две минуты.
• После обеда выйдите на 10 минут прогулки. Руки двигаются свободно, грудная клетка раскрывается сама.
• Вечером дома выберите три упражнения из комплекса, например «книжку», «кошку» и «ангела». Это 5-6 минут.
• Раз в неделю выполняйте полный комплекс из семи упражнений и сравнивайте результат теста на ротацию.

Для напоминаний подойдёт будильник на телефоне. Поставьте повторяющийся сигнал на каждый час рабочего времени. Другой вариант: привязать паузу к событию, например вставать каждый раз после звонка или перед новой задачей. Тем, кто пока не уверен в технике, пригодится материал Йога для офисных работников: шея и спина. А если сутулость заметна со стороны, прочтите Как исправить сутулость взрослому.

Когда это не грудной отдел

Тянущая боль между лопатками иногда вообще не связана с подвижностью позвоночника. Причиной может быть слабость мышц-стабилизаторов лопатки, положение рук при работе, а иногда боль «отдаёт» из других органов. Подробный разбор мы сделали в статье Боль между лопатками.

Сразу обращайтесь к врачу, не дожидаясь результата от упражнений, если:

• боль появилась резко и сопровождается одышкой, давлением в груди, потливостью или отдаёт в левую руку или челюсть;
• боль ночью не даёт заснуть и не меняется от положения тела;
• есть онемение, слабость в руках или ногах, нарушение походки;
• боль возникла после травмы или падения;
• поднялась температура или вы заметно худеете без причины.

Это общие признаки, при которых упражнения откладывают. Диагноз ставит только врач. Если у вас остеохондроз, протрузия или сколиоз, дозировку и набор упражнений согласуйте с лечащим врачом и тренером. С остеохондрозом хорошо работают осторожные занятия, о них подробнее в статье Пилатес при остеохондрозе.

Сколько ждать результата и как не навредить

Реалистичные ориентиры выглядят так. Через 1-2 недели регулярных занятий многие замечают, что «клетка» становится мягче, а после пауз легче дышать. Через 4-6 недель можно повторить тест на ротацию и сравнить с первым замером. Результат зависит от стартовой формы, возраста, сна, стресса и того, как вы сидите остальное время. Обещать конкретный угол поворота нельзя.

Несколько правил безопасности:

• Не прогибайтесь в пояснице, когда тянете грудной отдел назад. Рёбра прижаты, живот чуть подтянут.
• Не двигайтесь через боль. Растяжение и лёгкое тепло в мышцах допустимы, резкая или стреляющая боль означает сигнал остановиться.
• Не делайте комплекс сразу после плотной еды. Подождите хотя бы час.
• Дышите. Грудной отдел раскрывается на вдохе в стороны и назад.
• Наращивайте объём постепенно. Для начала достаточно одного подхода каждого упражнения.

Если в первые дни после занятий мышцы между лопатками или в груди слегка болят, это обычная реакция на непривычную работу. Она проходит за 1-3 дня. Если боль нарастает или не проходит больше недели, сократите нагрузку и покажите технику тренеру или врачу.

Что делать дальше

Комплекс из семи упражнений можно не усложнять месяц-два. Когда ротация стала почти одинаковой и «ангел» выполняется без отрыва поясницы, добавьте силовую часть: тяги резинки к поясу, отведение рук в стороны лёжа на животе и работу с лёгкими гантелями в спокойном темпе. Мобильность без силы быстро уходит обратно, поэтому мышцы спины подключайте постепенно. Если сутулость и усталость шеи у вас давние, посмотрите ещё домашние упражнения в статье Осанка дома. В нашем зале в Королёве такие упражнения тренеры показывают в мини-группе, и вы сразу получаете корректировку техники.

Хотите комплекс в подарок

Напишите Анне, администратору клуба, в чате на сайте. Мы пришлём домашний комплекс для грудного отдела с понятными картинками и поможем подобрать нагрузку под ваш режим. Если вы живёте в Москве или области, приходите в Королёв на персональную тренировку в подарок: тренер посмотрит на вашу осанку и подскажет, с чего начать.