Дефицит калорий для похудения: как рассчитать свой и не сорвать обмен веществ

Слова «дефицит калорий» встречаются в каждой второй статье о похудении, но вокруг них много путаницы. Одни считают, что чем меньше съешь, тем быстрее уйдёт вес. Другие боятся любого ограничения, потому что когда-то «сели на 1000 ккал» и потом всё вернулось с прибавкой. Разберём тему спокойно: что это такое, как рассчитать свой уровень на конкретных числах и где проходит граница между рабочим и вредным дефицитом.

Сразу оговоримся. Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у вас диабет, заболевания щитовидной железы, желудочно-кишечного тракта, почек, расстройства пищевого поведения, вы беременны или кормите грудью, любые ограничения в питании обсуждайте со специалистом.

Что такое дефицит калорий простыми словами

Тело каждый день тратит энергию. Часть уходит на то, чтобы просто жить: дышать, поддерживать температуру, качать кровь, работать мозгу. Это основной обмен. Ещё часть уходит на движение: прогулки, работу по дому, тренировки. Немного энергии тратится и на переваривание пищи.

Калории из еды покрывают эти траты. Если вы съедаете столько же, сколько тратите, вес держится. Если больше, организм откладывает излишки. Если меньше, он берёт недостающую энергию из запасов, в том числе из жировой ткани. Эта разница между расходом и приходом и называется дефицитом.

Здесь нужна оговорка. Калории считаются в среднем, а тело работает приблизительнее любого калькулятора. Вес колеблется на 1-2 кг в течение недели из-за воды, соли, цикла и содержимого кишечника. Поэтому оценивать результат по одному утреннему взвешиванию бессмысленно, смотрите на тенденцию за 3-4 недели.

Почему вес не двигается даже при «правильном» питании, мы разобрали в статье Почему не получается похудеть.

Формула Миффлина и Сан Жеора с примером

Чтобы найти свою норму, нужно сначала узнать основной обмен, то есть сколько энергии тело тратит в покое. Для женщин используют формулу Миффлина и Сан Жеора:

• Основной обмен (ккал) = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161.

Это приблизительная оценка. Реальный обмен у конкретного человека может отличаться на 10% в любую сторону. Для старта формулы достаточно.

Возьмём пример: женщина 35 лет, рост 165 см, вес 70 кг. Считаем по шагам.

• Шаг 1. 10 × 70 = 700.
• Шаг 2. 6,25 × 165 = 1031,25. Округлим до 1031.
• Шаг 3. 5 × 35 = 175.
• Шаг 4. 700 + 1031 − 175 − 161 = 1395 ккал. Это основной обмен.

Проверим сложение ещё раз: 700 + 1031 = 1731, 1731 − 175 = 1556, 1556 − 161 = 1395. Сходится.

Дальше умножаем на коэффициент активности. Это поправка на то, сколько вы двигаетесь в течение дня:

• 1,2: почти нет движения, сидячая работа, нет тренировок.
• 1,375: лёгкая активность, 1-3 тренировки в неделю.
• 1,55: умеренная активность, 3-5 тренировок в неделю.
• 1,725: высокая активность, интенсивные тренировки почти каждый день.

Наша героиня сидит на работе и ходит на 2-3 занятия в неделю. Берём 1,375: 1395 × 1,375 = 1918 ккал. Проверка: 1395 × 1 = 1395, 1395 × 0,375 = 523, сумма 1918. Это суточная норма калорий для поддержания веса, около 1900 ккал.

Если сомневаетесь в коэффициенте, выбирайте нижний. Самый частый промах заключается в завышении активности: человеку кажется, что он «много двигается», хотя три тренировки в неделю по часу дают куда меньше, чем ему представляется.

Сколько срезать: от 10 до 20 процентов

Теперь решаем, насколько снизить калорийность. Мы советуем ориентироваться на коридор 10-20% от нормы.

Для нашего примера это выглядит так:

• Дефицит 10%: 1918 × 0,9 ≈ 1726 ккал в день, минус около 190 ккал.
• Дефицит 15%: 1918 × 0,85 ≈ 1630 ккал в день, минус около 290 ккал.
• Дефицит 20%: 1918 × 0,8 ≈ 1534 ккал в день, минус около 380 ккал.

Принято считать, что на 1 кг жировой ткани приходится около 7700 ккал. Это грубая оценка, в реальности выходит иначе. По этой логике при дефиците 290 ккал в день за месяц накопится около 8700 ккал недостатка, то есть примерно 1 кг жира. С дефицитом 380 ккал выйдет около 1,5 кг в месяц. Это немного, но так и выглядит спокойное похудение. В первые недели вес может уходить быстрее из-за воды, дальше темп выравнивается.

Для начала выберите 10-15%. Если через 3-4 недели вес и объёмы стоят и вы не чувствуете усталости, можно добавить ещё 5%. Большинству людей с ограниченным временем достаточно убрать один-два «лишних» приёма сладкого и жидкие калории (соки, сладкие напитки, сливки в кофе), чтобы выйти на нужную разницу без ощущения диеты.

Если вы привыкли считать КБЖУ, пригодится материал Как считать КБЖУ. А тем, кто сомневается, что выбрать, диету или фитнес, мы посвятили статью Диета или фитнес.

Почему жёсткий дефицит тормозит результат

Логика «если 15% хорошо, то 40% будет втрое быстрее» не работает. Посмотрим на тот же пример. Дефицит 40% от 1918 ккал даёт 1918 × 0,6 ≈ 1151 ккал. Это ниже основного обмена в 1395 ккал. Тело получает меньше, чем нужно просто для жизни в покое.

На такой нагрузке случается типичный сценарий. Сначала вес падает быстро: минус 2 кг за две недели радуют. Затем организм подстраивается. Снижается спонтанная активность (человек меньше двигается, сам этого не замечая), хуже спится, усиливается чувство голода, растёт раздражительность. Часть потери приходится и на мышцы, помимо жира. Через месяц начинается срыв: «можно один кусочек», потом пачка печенья, и вес возвращается, иногда с прибавкой.

На графике показана схема-пример, результатом исследования она не является. Зелёная линия описывает дефицит 15%: вес снижается ровно, без рывков, примерно по 250-300 граммов в неделю. Красная линия описывает дефицит 40%: быстрая просадка в первые недели, потом плато, а затем откат, когда не хватило сил терпеть.

Есть и физиологическая сторона. Недосып и постоянный стресс повышают гормон кортизол, который связывают с задержкой воды и тягой к калорийной еде. Жёсткие ограничения добавляют организму стресса. Как это влияет на вес, читайте в статье Кортизол и вес.

Белок и силовые как защита мышц

Когда вы худеете, цель заключается в потере жира с сохранением мышц. Мышцы нужны для обмена веществ, силы, осанки и той самой «подтянутой» формы, ради которой многие и начинают худеть. Защитить их помогают две вещи.

• Белок. Практичный ориентир для тех, кто тренируется и снижает вес: 1,2-1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки. Для нашего примера (70 кг) это примерно 84-112 г в день. Это грубый ориентир, назначением он не является. При заболеваниях почек количество белка определяет врач. Подробнее о белке для женщин читайте в статье Белок для похудения женщине.
• Силовые тренировки. Две-три тренировки в неделю с отягощением сигнализируют телу, что мышцы нужны. Без нагрузки организм охотнее расходует и мышцы тоже. Штанга для этого необязательна: подойдут тренажёры, гантели, резинки, упражнения с собственным весом.

Хороший вариант распределения: белок в каждом приёме пищи, по 20-35 г. В вечерние часы он тоже помогает, об этом подробнее в статье Белковый ужин для похудения.

Признаки, что калорий слишком мало

Дефицит может оказаться слишком жёстким, даже если расчёт кажется правильным. Формулы дают лишь приблизительный результат. Обращайте внимание на тело:

• Постоянный голод, который не уходит после еды, и навязчивые мысли о еде.
• Упадок сил, сонливость днём, головокружения, ощущение «ваты в голове».
• Ухудшение тренировок: вы стали хуже восстанавливаться, рабочие веса упали, мышцы долго болят.
• Нарушения цикла или его пропажа, постоянный озноб, холодные руки и ноги.
• Выпадение волос, ломкие ногти, сухая кожа.
• Раздражительность и плохой сон.
• Срывы на еду, за которыми следует чувство вины.

Если вы видите у себя три и больше пунктов, увеличьте калорийность на 150-250 ккал и понаблюдайте две недели. Если нарушился цикл, появились сильные головокружения или обмороки, обратитесь к врачу. Такие симптомы нельзя «перетерпеть».

Что делать, если вес встал

Плато обычно наступает через несколько недель и пугает многих. Прежде чем что-то менять, проверьте простые вещи:

• Шаг 1. Посмотрите на динамику за 3-4 недели. Если она есть хотя бы на 300-500 г, всё идёт по плану, просто темп небольшой.
• Шаг 2. Измерьте талию, бёдра и сфотографируйтесь. Мышцы тяжелее жира, и на весах прогресс может скрыться. Форма меняется, хотя цифры стоят.
• Шаг 3. Честно посчитайте рацион три дня подряд: учтите масло, соусы, перекусы «между делом», напитки, пробы со сковородки. Часто разница лежит именно там.
• Шаг 4. Проверьте шаги и общую активность. Если вес упал и вы стали меньше ходить, расход снизился.
• Шаг 5. Оцените сон и стресс. Когда нет сна, голод сильнее, а восстановление хуже.
• Шаг 6. Если всё честно и вес стоит больше четырёх недель, пересчитайте норму на новый вес. Он снизился, значит и обмен стал немного ниже. Тогда можно уменьшить калорийность на 100-150 ккал или добавить 2000-3000 шагов в день. Выбирайте один рычаг из двух.

Хороший приём: раз в 8-10 недель делайте «диетический перерыв» на 1-2 недели, питаясь на уровне поддержания веса. Это помогает психологически и физически, и многие после такого перерыва продолжают снижение легче.

Частые ошибки при расчёте

Даже с верной формулой легко промахнуться. Вот что встречается чаще всего:

• Завышенная активность. Фитнес-часы и приложения любят «дарить» лишние калории, а три тренировки в неделю не превращают сидячий день в активный.
• Недооценка еды. Ложка масла на сковороде это около 100 ккал, горсть орехов 150-200 ккал. Если взвешивать продукты хотя бы неделю, картина часто удивляет.
• Дефицит только в будни. Если пять дней вы едите на 1630 ккал, а в выходные на 2500 ккал, недельная разница почти исчезает.
• Слишком частые пересчёты. Менять калорийность каждые три дня бессмысленно, организму нужно время, чтобы ответить.
• Сравнение с чужими цифрами. У подруги другой рост, вес, возраст и работа, её норма вам не подходит.

Если вы заметили у себя пару таких ошибок, исправьте их до того, как урезать калорийность ещё сильнее.

Замер состава тела и как мы работаем в MUNO

Весы показывают только суммарный вес. Они различают жир, мышцы и воду плохо или не различают совсем. Поэтому женщина, которая начала тренироваться, может видеть на весах ту же цифру, хотя талия уже уменьшилась. Для более точной картины полезен замер состава тела на анализаторе: он оценивает долю жира, мышечную массу и количество воды в организме. Мы используем его в студии, чтобы понять стартовую точку и через 6-8 недель сравнить показатели.

Результат такого замера тоже приблизителен, он зависит от питья и еды перед измерением, но тенденция по нескольким замерам читается хорошо. На основе цифр тренер подбирает режим тренировок, а с калорийностью и белком помогает план питания. Если вы худеете самостоятельно, замеряйтесь в одних и тех же условиях: утром, натощак, после туалета.

Подведём итог практическим порядком действий:

• Шаг 1. Посчитайте основной обмен по формуле и умножьте на коэффициент активности.
• Шаг 2. Срежьте 10-15% и держите такую калорийность 3-4 недели.
• Шаг 3. Добавьте белок 1,2-1,6 г на килограмм массы тела и две-три силовые тренировки в неделю.
• Шаг 4. Раз в неделю взвешивайтесь и раз в две недели замеряйте талию и бёдра.
• Шаг 5. Оценивайте самочувствие. Усталость и срывы говорят о том, что дефицит слишком большой.

Хотите план под себя

Напишите Анне, администратору клуба, в чате на сайте. Мы подарим вам план питания с расчётом калорийности и белка под ваш рост, вес и график тренировок. Если вы живёте в Москве или области, приходите в Королёв на персональную тренировку в подарок: познакомитесь с тренерами и обсудите замер состава тела.