Как считать КБЖУ: пошаговое руководство для начинающих

Марина приходит с тренировки, достаёт пачку творога 0%, добавляет ложку мёда и считает это правильным ужином. Три занятия в неделю, никакого фастфуда, так уже восемь недель. Весы показывают плюс 200 граммов.

Творог правильный, тренировки нормальные. Ломает всё одно: Марина не знает, сколько она ест. Мёд тут вообще ни при чём.

---

Почему «правильное питание» без цифр не работает

Тело не читает на упаковке слово «полезный». Оно считает энергию.

Каждый день вы тратите калории на дыхание, движение, переваривание еды, поддержание температуры. Едите меньше — тело добирает из жира. Едите больше — откладывает. Всё остальное детали.

Белки, жиры и углеводы — не «хорошее и плохое», а три типа топлива с разными задачами.

Белок, 4 ккал на грамм. Строительный материал: мышцы, кожа, волосы, гормоны, ферменты. Мало белка в дефиците — тело разбирает мышцы вместе с жиром. Отсюда «похудела, но выгляжу дряблой».

Жир, 9 ккал на грамм. Самый энергоёмкий. Нужен для усвоения витаминов A, D, E, K, для половых гормонов и суставов. Его первым режут в диетах — и потому диеты валятся.

Углеводы, 4 ккал на грамм. Быстрое топливо, мозг живёт почти на одной глюкозе. Урезали резко — получите туман в голове, раздражительность и вечерний срыв на печенье.

КБЖУ — это не диета. Это способ увидеть, что происходит на самом деле.

---

Как рассчитать свою норму: пять шагов

Шаг 1. Считаем базовый обмен

Базовый обмен — это сколько тело тратит в полном покое: дышать, гонять кровь, держать температуру.

Формула Миффлина-Сан Жеора, для женщин:

BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161

Для мужчин в конце вместо −161 ставится +5.

Пример. Марина, 34 года, 68 кг, 165 см:
BMR = 680 + 1031 − 170 − 161 = 1380 ккал

Это нижняя граница. Есть меньше базового обмена нельзя даже на диете.

Шаг 2. Умножаем на коэффициент активности

| Уровень активности | Коэффициент |
|---|---|
| Сидячая работа, спорта почти нет | × 1,2 |
| Лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю | × 1,375 |
| Тренировки 3–5 раз в неделю | × 1,55 |
| Интенсивный спорт 6–7 раз в неделю | × 1,725 |

Марина работает за компьютером и тренируется трижды в неделю — коэффициент 1,375.

Суточный расход = 1380 × 1,375 = 1898 ккал.

Честно оценивайте активность. Три пилатеса в неделю при 4000 шагов в день — это 1,375, а не 1,55. Завышенный коэффициент — самая частая причина, почему «считаю, а вес стоит».

Шаг 3. Ставим дефицит

Рабочий дефицит — 300–500 ккал в день от суточного расхода. Это минус 0,3–0,5 кг в неделю.

Марина: 1898 − 400 = 1498 ккал в сутки.

Дефицит больше 500 ккал даёт срыв, потерю мышц и замедление обмена. Меньше — медленнее, но надёжнее. Для набора мышечной массы работает обратное: плюс 200–300 ккал к расходу.

Шаг 4. Раскладываем на БЖУ

Схема для похудения с сохранением мышц:

• Белок — 1,6–2 г на кг веса. Марине это 108–136 г, или 430–545 ккал.
• Жиры — 25–30% калорийности, около 45–50 г, это 400–450 ккал. Ниже 0,8 г на кг опускаться нельзя: полетят гормоны.
• Углеводы — всё, что осталось, примерно 130–140 г.

Порядок такой: сначала фиксируете белок, потом ставите жиры на минимум нормы, углеводами добираете остаток калорий.

Шаг 5. Взвешиваем еду

Первые две недели — обязательно на кухонных весах, а не «на глаз». Клиенты MUNO, у которых не было результата, почти всегда называли порции вдвое меньше реальных. «Ложка арахисовой пасты» на весах оказывается тремя, «немного масла в сковородку» — 25 граммами, то есть 220 ккал.

Важная деталь: крупу и макароны считайте в сухом виде, мясо — в сыром. При варке крупа набирает воду и её вес растёт втрое, а мясо теряет до 30%.

---

---

Как читать этикетки и вести дневник

На упаковке ищите строку «на 100 г», а не «на порцию»: порцию каждый производитель придумывает сам.

Дальше арифметика: взвесили, умножили КБЖУ на вес, поделили на 100. Творог весит 180 г — умножаете значения на 1,8.

Приложения, которые работают:

• FatSecret — русскоязычная база, много российских продуктов;
• Cronometer — самая точная база, считает ещё и витамины с минералами;
• MyFitnessPal — огромная база и сканер штрихкодов.

Сканер экономит время: навёл на упаковку, ввёл вес, готово — 20 секунд.

Одно правило: записывайте еду до того, как съели. Так вы не «забудете» половину.

---

Три ошибки, которые ломают всё

1. Не считать жиры. Растительное масло — 900 ккал на 100 г. Столовая ложка в салат — 110–130 ккал. Две «забытых» ложки в день съедают весь дефицит. Орехи, авокадо, сыр, оливки — туда же.

2. Не считать напитки. Стакан сока — 110 ккал, латте на обычном молоке — 150–200, «полезный» смузи — до 300. Жидкие калории не насыщают, но в зачёт идут полностью.

3. Бояться одного переедания. Пицца в пятницу не рушит месяц: важна средняя за неделю. Рушит другое — логика «раз сорвалась, начну с понедельника». Следующий приём пищи — это просто следующий приём пищи.

---

История клиента MUNO: Ольга, 38 лет, бухгалтер

Ольга пришла в MUNO в сентябре с тремя жалобами: усталость, «ем мало и не худею», тяга к сладкому после обеда.

Гузэль попросила записать всё за три дня. Вышло около 1200 ккал в сутки. Звучит как «мало ем» — на деле это ниже её базового обмена в 1310 ккал. Тело ответило логично: замедлило обмен, срезало бытовую активность, начало экономить на всём.

Ольге нужно было есть больше, чтобы похудеть.

Подняли калорийность до 1550, белок довели до 110 г в сутки: яйца на завтрак, творог, курица. Убрали сок и печенье из перекусов, заменили фруктами и орехами по весу.

Через два месяца — минус 4,2 кг, вернулась энергия, тяга к сладкому почти ушла. «Я не голодала ни одного дня», — говорит Ольга.

---

---

Что говорит тренер

> «Почти все, кто приходит с вопросом "почему не худею", никогда не считали. Совсем. Продукты у них правильные, а количество не смотрел никто. Первое, о чём я прошу, — три дня честно записать всё, включая кофе с молоком и орехи из офисного пакетика. Это уже открывает глаза. Не надо быть идеальным, надо видеть картину целиком».
>
> — Гузэль, тренер по пилатесу, MUNO, 12 лет практики

---

Что будет через 2 недели, месяц и три

Две недели. Главный результат — вы наконец видите правду: сколько реально едите и откуда берутся лишние 400 ккал. Вес может почти не двинуться, зато уходит вечернее переедание, потому что белка стало достаточно.

Месяц. Минус 1,5–2,5 кг при дефиците 400 ккал. Вы уже знаете КБЖУ своих десяти постоянных блюд и тратите на дневник пять минут, а не полчаса. Глазомер становится точнее: ошибка на весах не больше 10–15%.

Три месяца. Минус 4–6 кг без голода. Считать каждый день уже не нужно — достаточно взвешивать еду выборочно, раз в пару недель, чтобы порции не «поехали». Это главное отличие счёта от диеты: диета заканчивается, а навык остаётся.

---

Когда нужен врач

Счёт калорий — обычный бытовой инструмент, но не для всех ситуаций.

Идите к врачу, а не к калькулятору, если:

• вес не двигается три месяца при честном дефиците и точном взвешивании — проверьте ТТГ, Т4, ферритин, витамин D, глюкозу и инсулин;
• у вас диабет, болезни почек или печени — норму белка и углеводов считает врач, общие формулы тут не работают;
• вы беременны или кормите грудью: дефицит калорий в этот период противопоказан;
• вам нет 18 лет — подростку считать калории без врача не стоит;
• есть заболевания ЖКТ в обострении;
• вы теряете вес быстрее 1 кг в неделю без причины, выпадают волосы, пропал цикл, постоянно мёрзнете — это признаки слишком глубокого дефицита.

И отдельно про голову. Если подсчёт вызывает тревогу, вы боитесь есть вне дома, считаете каждую каплю масла и наказываете себя за превышение — это про расстройство пищевого поведения. Тогда дневник питания нужно закрыть и обратиться к специалисту: при анорексии, булимии и приступах переедания счёт калорий делает хуже.

---

Что сделать на этой неделе

Шаг 1. Посчитайте базовый обмен и суточный расход по формулам выше. Запишите две цифры. Это пять минут.

Шаг 2. Поставьте FatSecret или Cronometer и три дня записывайте всё, ничего не меняя в питании. Цель — увидеть, а не исправить.

Шаг 3. Купите кухонные весы, если их нет, и три дня взвешивайте всё подряд. После этого глазомер будет работать намного точнее.

Больше пока ничего менять не нужно. Сначала увидеть.

---

Разбор питания — на первом занятии в MUNO

Считать КБЖУ самому реально. Но первый разбор с тренером экономит недели проб и ошибок.

На вводном занятии Гузэль смотрит ваш рацион, считает дефицит под ваш образ жизни и говорит, что менять в первую очередь — без жёстких запретов и универсальных схем.

Первое занятие бесплатно. MUNO, Королёв, проспект Космонавтов, 17А. Группы по 4–8 человек. Персональный разбор питания — только на вводном занятии, запись ограничена.