Белковый ужин для похудения: 10 быстрых рецептов до 20 минут

Вечером решается многое. После работы вы голодны, устали, хочется «просто чего-нибудь». Если дома нет готового плана, в ход идут бутерброды, печенье и ночные визиты к холодильнику. Белковый ужин помогает прекратить эту цепочку: он сытный, готовится быстро и не требует особых продуктов.

Ниже мы разберём, почему не нужно голодать после шести, как составить тарелку ужина, и дадим 10 рецептов, которые готовятся за 20 минут и меньше. Значения КБЖУ в рецептах примерные: они зависят от конкретных продуктов и размера порции. Если у вас есть заболевания желудочно-кишечного тракта, почек, диабет, или вы беременны, рацион согласуйте с врачом.

Миф «не есть после шести»

Правило «после 18:00 ничего не есть» кажется простым, поэтому и живёт так долго. Но у него нет универсального обоснования. Важно, сколько вы съели за сутки и когда ложитесь спать. Если вы засыпаете в полночь, к шести вечера вы голодаете уже шесть часов, и к ночи голод только сильнее.

Практичная формула выглядит так:

• Последний полноценный приём пищи за 2-3 часа до сна.
• Если ложитесь поздно, ужин сдвигается на 20:00-21:00, а между ним и сном остаётся небольшое окно.
• Если вы занимаетесь вечером, ужин или лёгкий приём пищи после тренировки обязателен, об этом ниже.

Главная опасность вечера в другом. Это бессознательный перекус перед телевизором, когда за час съедается 500-600 ккал, и вы этого не замечаете. Белковый ужин и заранее продуманный запас помогают снизить такую вероятность.

Почему белок вечером помогает сытости и сну

Белок переваривается дольше, чем быстрые углеводы, поэтому чувство сытости держится дольше. Кроме того, организм тратит на его переработку больше энергии, чем на жиры и углеводы. Для человека, который худеет, этот набор полезен: ужин остаётся лёгким по калориям, а есть после него не хочется.

На схеме выше показана условная картина: после ужина с белком и овощами сытость держится дольше, чем после ужина из белого хлеба и сладкого. Это иллюстрация, результатом измерений она не является. У каждого человека реакция своя.

Есть ещё одно соображение. Вечерний голод чаще всего вызван тем, что днём вы недоели. Если на завтрак был только кофе, а на обед салат, вечером тело потребует своё. Поэтому ужин лучше рассматривать как часть общего плана на день. Если вы начинаете день с белка, вам будет проще вечером, об этом статья Белковые завтраки для похудения.

Про сон. Тяжёлая жирная еда на ночь может ухудшить сон из-за нагрузки на пищеварение. Лёгкий белковый ужин с овощами обычно такой проблемы не создаёт. Но реакция индивидуальна, поэтому сами понаблюдайте за ощущениями.

Формула тарелки

Чтобы не взвешивать всё до грамма, пользуйтесь простой раскладкой:

• Половина тарелки: овощи. Салат, брокколи, кабачок, шпинат, томаты, огурцы. Они дают объём и клетчатку при небольшой калорийности.
• Четверть тарелки: белок. Рыба, птица, яйца, творог, морепродукты. По размеру порция белка примерно равна ладони, это 100-150 г готового продукта.
• Четверть тарелки: сложные углеводы. Гречка, чечевица, фасоль, бурый рис. Если вечером хочется быть полегче, углеводов можно взять меньше, но совсем убирать их необязательно.
• Жиры: чайная ложка растительного масла или небольшая горсть орехов. Жир в ужине нужен, но в небольшом количестве.

Ориентир по белку: 25-40 г за приём пищи. Если вы худеете, общий белок за сутки обычно держат в пределах 1,2-1,6 г на килограмм массы тела. Сколько калорий вам нужно в целом, читайте в статье Дефицит калорий для похудения. А если вы только учитесь считать, начните с материала Как считать КБЖУ.

10 рецептов на ужин

Все рецепты рассчитаны на одну порцию. Время указано с учётом приготовления. Значения КБЖУ примерные.

Рецепт 1. Салат с тунцом и яйцом

• Время: 10 минут.
• Состав: банка тунца в собственном соку (около 120 г мякоти), 1 варёное яйцо, 150 г салатного микса, 1 огурец, чайная ложка оливкового масла, лимонный сок.
• Как готовить: нарежьте огурец, смешайте с салатом, добавьте тунец, яйцо, полейте маслом и лимоном.
• КБЖУ примерно: 270 ккал, белка 37 г, жиров 11 г, углеводов 6 г.

Рецепт 2. Омлет со шпинатом

• Время: 10 минут.
• Состав: 2 яйца, 2 белка, 100 г шпината, чайная ложка масла, соль, перец.
• Как готовить: разогрейте сковороду с маслом, добавьте шпинат на 1-2 минуты, залейте взбитой смесью, накройте крышкой на 4-5 минут.
• КБЖУ примерно: 245 ккал, белка 22 г, жиров 15 г, углеводов 5 г.

Рецепт 3. Запечённая рыба с брокколи

• Время: 20 минут.
• Состав: 200 г филе трески или другой нежирной белой рыбы, 150 г брокколи, чайная ложка масла, лимон, специи.
• Как готовить: выложите рыбу и брокколи на противень, сбрызните маслом и лимоном, запекайте при 200 градусах 15-18 минут.
• КБЖУ примерно: 260 ккал, белка 40 г, жиров 7 г, углеводов 10 г.

Рецепт 4. Творог с огурцом и зеленью

• Время: 5 минут.
• Состав: 200 г творога 2%, 1 огурец, пучок укропа или зелёного лука, соль, чёрный перец.
• Как готовить: перемешайте творог с нарезанным огурцом и зеленью. Для мягкости добавьте ложку кефира.
• КБЖУ примерно: 220 ккал, белка 36 г, жиров 4 г, углеводов 8 г.

Рецепт 5. Курица с кабачком на сковороде

• Время: 15 минут.
• Состав: 150 г куриной грудки, 200 г кабачка, чайная ложка масла, чеснок, паприка.
• Как готовить: нарежьте грудку тонкими полосками и обжарьте 5-6 минут, добавьте кабачок, чеснок и специи, тушите ещё 5 минут под крышкой.
• КБЖУ примерно: 240 ккал, белка 36 г, жиров 7 г, углеводов 8 г.

Рецепт 6. Котлеты из индейки в духовке

• Время: 20 минут.
• Состав: 150 г фарша из индейки, четверть луковицы, соль, перец, 150 г салата из капусты с лимоном.
• Как готовить: сформируйте 2 небольшие котлеты, выложите на пергамент и запекайте при 200 градусах 15 минут. Подавайте с капустным салатом.
• КБЖУ примерно: 270 ккал, белка 29 г, жиров 12 г, углеводов 11 г.

Рецепт 7. Творожные сырники без муки

• Время: 20 минут.
• Состав: 200 г творога 2%, 1 яйцо, 1 столовая ложка овсяных хлопьев, щепотка корицы.
• Как готовить: смешайте все ингредиенты, сформируйте 3-4 сырника, запекайте на пергаменте при 180 градусах 15 минут. Подавайте с ягодами без сахара.
• КБЖУ примерно: 310 ккал, белка 43 г, жиров 9 г, углеводов 13 г.

Рецепт 8. Креветки с овощами

• Время: 12 минут.
• Состав: 200 г очищенных креветок, 200 г болгарского перца и стручковой фасоли, чайная ложка масла, соевый соус по вкусу.
• Как готовить: обжарьте овощи 5 минут, добавьте креветки и готовьте ещё 3-4 минуты.
• КБЖУ примерно: 270 ккал, белка 38 г, жиров 7 г, углеводов 13 г.

Рецепт 9. Суп с красной чечевицей и индейкой

• Время: 20 минут.
• Состав: 50 г красной чечевицы (сухой), 100 г филе индейки, морковь, луковица, 400 мл воды, специи.
• Как готовить: нарежьте индейку и овощи мелко, залейте водой, добавьте чечевицу и варите 15 минут. Красная чечевица быстро разваривается.
• КБЖУ примерно: 320 ккал, белка 35 г, жиров 4 г, углеводов 38 г.

Рецепт 10. Шакшука с фасолью

• Время: 15 минут.
• Состав: 2 яйца, 200 г томатов в собственном соку, 80 г консервированной белой фасоли, чайная ложка масла, чеснок, зира.
• Как готовить: прогрейте томаты с чесноком и фасолью 5 минут, сделайте в соусе две лунки, разбейте яйца, накройте крышкой на 4-5 минут.
• КБЖУ примерно: 295 ккал, белка 19 г, жиров 15 г, углеводов 21 г.

Если вы готовите на двоих или на два дня, просто умножайте количество продуктов. Рыбу и птицу лучше хранить в холодильнике не дольше двух суток. Суп и котлеты можно приготовить заранее.

Ошибки вечернего перекуса

Самые распространённые промахи вечером выглядят так:

• Еда перед экраном. Когда вы смотрите сериал, вы не замечаете, сколько съедено. Накладывайте порцию на тарелку и садитесь за стол.
• «Здоровые» сладости. Мюсли, сухофрукты, батончики и мёд считаются лёгкими, но по калориям дают много. Горсть сухофруктов это около 150 ккал.
• Молоко и сок на ночь, особенно если они уже есть в дневном рационе. Жидкие калории не дают сытости.
• Слишком маленький ужин. Салат из огурца и помидора это 80 ккал. К полуночи вы всё равно пойдёте за добавкой.
• Поздний кофе и чай с сахаром. Они мешают заснуть, а тяга к сладкому на следующий день вырастает.

Если вечером тянет именно на сладкое, посмотрите статью Как перестать есть сладкое. А если тяга возникает на фоне напряжения, поможет материал Стресс и еда: как перестать есть от нервов.

Ужин после вечерней тренировки

Если тренировка закончилась в 19:30-20:30, голод после неё сильный, а мышцам нужен материал для восстановления. Пропускать ужин в этом случае не стоит.

• Шаг 1. В течение часа после занятия съешьте порцию белка с углеводами: например, творог с ягодами или омлет с цельнозерновым хлебом.
• Шаг 2. Если тренировка поздняя и ложиться вы будете скоро, сделайте ужин лёгким: рыба с овощами или творог с огурцом.
• Шаг 3. Пейте воду в течение вечера. После тренировки она нужна, при этом не стоит пить большим объёмом перед самым сном.

Подробнее о том, что есть до и после занятий, читайте в статье Что есть после тренировки. Среди 10 рецептов для вечера после тренировки хорошо подходят суп с чечевицей, сырники и шакшука: в них больше углеводов.

Как собрать ужины в план на неделю

Чтобы белковые ужины не оставались разовой идеей, превратите их в систему. Раз в неделю выделите 30 минут на подготовку: отварите гречку или чечевицу, запеките курицу или индейку, нарежьте овощи, сварите 5-6 яиц. Остальное соберётся за 5-10 минут. Список покупок на неделю для этих рецептов занимает меньше страницы: яйца, творог 2%, нежирная рыба, куриная грудка, фарш индейки, креветки, тунец в собственном соку, овощи для салата, брокколи, кабачок, консервированные томаты, фасоль и чечевица.

Хорошо помогает правило «два любимых, один новый». Две привычных рецепта держите в постоянной ротации, а третий пробуйте новый раз в неделю, чтобы рацион не надоел. Если рецепт не понравился, выкиньте его из списка без чувства вины. Устойчивый результат даёт питание, которое вам комфортно держать месяцами, даже если отдельные недели идут неидеально.

Ещё одно напоминание. Эти рецепты подходят здоровым взрослым. При заболеваниях, беременности, кормлении, детям и подросткам рацион подбирает врач. Количество белка при заболеваниях почек, подагре и некоторых других состояниях ограничивают, поэтому не берите цифры из статьи как рекомендацию к применению без консультации.

Короткие ответы на частые вопросы

Можно ли белковый ужин каждый день

Для здорового человека в этом нет проблем, если общее количество белка за сутки остаётся в разумных пределах, а рацион разнообразен. Меняйте источники белка: рыба, птица, яйца, молочные продукты, бобовые. Так вы получите больше витаминов и не устанете от одного вкуса.

Что делать, если после ужина всё равно хочется есть

Сначала проверьте, хватило ли вам белка и овощей: возможно, порция была маленькой. Затем выпейте стакан воды и подождите 15-20 минут, голод и жажда нередко путаются. Если тяга сохраняется, добавьте к ужину кефир или яблоко, но не выходите за свою суточную норму калорий.

Нужно ли считать калории каждый вечер

Нет, достаточно один раз выбрать 5-6 рецептов и запомнить их калорийность. Дальше вы ориентируетесь на формулу тарелки и размер порции. Пересчёт нужен, когда меняется вес или режим тренировок.

Что есть, если нет времени готовить

Держите дома яйца, творог, консервированный тунец в собственном соку и замороженные овощи. Из них собирается полноценный ужин за 5-7 минут. Это запасной вариант, который пригодится в самый загруженный вечер.

Хотите план питания

Напишите Анне, администратору клуба, в чате на сайте. Мы подарим вам план питания на неделю с ужинами, подобранными под ваши продукты и цель. Если вы живёте в Москве или области, приходите в Королёв на персональную тренировку в подарок: познакомитесь с тренерами и обсудите питание.