Как похудеть в Королёве: план тренировок и питания для начинающих

Сергей, 38 лет, работает в Королёве в IT. За год до тренировок он похудел на 9 кг на строгой диете: 1200 калорий, овощи и куриная грудка. Держался четыре месяца. Потом сорвался на новогодних праздниках и за полгода вернул 12 кг — на три больше, чем сбросил.

Знакомая история. Проблема не в силе воли. Когда человек резко урезает еду и не тренируется с весами, вместе с жиром уходят мышцы. Мышцы — главный потребитель калорий в покое. Чем их меньше, тем меньше вы тратите и тем легче набрать обратно на том же питании.

Разберём, как худеть так, чтобы результат остался.

Главный принцип: дефицит калорий плюс силовые

Вес уходит, когда вы тратите больше, чем едите. Это физика, обойти её нельзя. Но размер дефицита и наличие силовых тренировок решают, что именно вы потеряете — жир или мышцы.

Работающая формула — дефицит 300–500 калорий в день. Это примерно один перекус: булочка с кофе или 60 граммов орехов. При таком дефиците вы теряете 0,5–0,7 кг в неделю, почти целиком за счёт жира, и не чувствуете постоянного голода.

Дефицит в 1000 калорий и больше даёт минус 2 кг в неделю на весах, но половина этих килограммов — вода и мышцы. Через месяц организм снижает расход энергии: падает температура тела, уходит спонтанная активность, вы меньше двигаетесь, не замечая этого. Весы встают. Это и называют «замедлением метаболизма».

Голодать не нужно. Нужно двигаться и есть чуть меньше, чем обычно.

Сколько тренироваться

Начинающему хватает трёх занятий в неделю по 45–60 минут:

• две силовые тренировки — тренажёрный зал или функциональный тренинг;
• одно кардио или групповое занятие.

Силовые для похудения работают лучше кардио, и вот почему. За час на беговой дорожке вы потратите 400–500 калорий — и на этом всё. За час силовой — 300–350 калорий, но мышцы после нагрузки ещё 12–24 часа восстанавливаются и тратят энергию дополнительно. Плюс каждый килограмм сохранённой мышечной массы держит ваш базовый расход выше.

Кардио при этом не лишнее. Оно тренирует сердце и добавляет расход. Просто оно не должно быть единственным, что вы делаете.

Комплекс на первый месяц

Это базовая силовая тренировка на всё тело. Делайте её два раза в неделю с перерывом минимум в два дня. Вес подбирайте так, чтобы последние 2–3 повтора давались тяжело, но техника не ломалась.

1. Приседания с гантелями. Ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты. Гантели у плеч или одна перед грудью. Опускайтесь, отводя таз назад, до параллели бёдер с полом. Колени идут в сторону носков, не заваливаются внутрь. Спина прямая. 3 подхода по 12 повторов.

2. Тяга верхнего блока к груди. Хват шире плеч. Тяните локтями вниз и назад, сводя лопатки, гриф — до верха груди. Не отклоняйтесь корпусом назад больше чем на 20 градусов. 3 подхода по 12.

3. Жим гантелей лёжа. Лопатки сведены и прижаты к скамье, стопы на полу. Опускайте гантели до уровня груди, локти под углом 45 градусов к корпусу, а не в стороны. 3 подхода по 10.

4. Румынская тяга с гантелями. Ноги почти прямые, колени чуть мягкие. Отводите таз назад, гантели скользят вдоль бёдер. Опускайтесь, пока чувствуете натяжение задней поверхности бедра — обычно до середины голени. Спина держит прогиб. 3 подхода по 12.

5. Жим гантелей сидя над головой. Спина прижата к спинке, пресс напряжён. Выжимайте гантели вверх, не сталкивая их в верхней точке. 3 подхода по 10.

6. Планка на предплечьях. Локти под плечами, таз не проваливается и не задирается. Ягодицы сжаты, пресс втянут. 3 подхода по 30–45 секунд.

7. Кардио в конце. 10–15 минут на дорожке, эллипсе или гребном тренажёре в спокойном темпе, пульс 120–140. Это ускоряет восстановление.

Отдых между подходами — 60–90 секунд. Раз в две недели добавляйте 2,5 кг веса или по одному повтору в подходе.

Питание: четыре правила без подсчёта калорий

Считать каждую калорию не обязательно. Достаточно этих правил — они дают дефицит автоматически.

1. Белок в каждый приём пищи. Ориентир — 1,6 грамма на килограмм веса в день. Для мужчины 85 кг это около 135 граммов: 200 г куриной грудки, 3 яйца, 200 г творога и порция рыбы. Белок насыщает дольше всего и защищает мышцы в дефиците.
2. Овощи — половина тарелки. Капуста, огурцы, помидоры, брокколи, кабачки. Тарелка выглядит полной, а калорий в ней на 80 меньше, чем в такой же порции гарнира.
3. Уберите жидкие калории. Стакан сока — 110 калорий, латте с сиропом — 250, банка энергетика — 160. Они не насыщают вообще. Одна эта замена на воду и чёрный кофе часто даёт весь нужный дефицит.
4. Не пропускайте завтрак с белком. Творог, яйца или омлет утром снижают вечернюю тягу к сладкому. Кофе на пустой желудок вместо еды к вечеру оборачивается набегом на холодильник.

Четыре ошибки, из-за которых вес стоит

• Слишком жёсткий дефицит. Меньше 1500 калорий для мужчины и 1200 для женщины — путь к срыву и потере мышц.
• Только кардио. Без силовых до 30% потерянного веса приходится на мышцы.
• Ежедневное взвешивание с паникой. Вес скачет на 1–2 кг из-за воды, соли и цикла. Смотрите на среднее за неделю и на сантиметр, а не на одну цифру.
• Недосып. При сне меньше 6 часов растёт грелин — гормон голода. Вас будет тянуть к сладкому не от слабости, а по биохимии.

История клиента MUNO

Тот самый Сергей пришёл в MUNO на проспекте Космонавтов в феврале с весом 104 кг. Первым делом ему сделали замер состава тела: 31,5 кг жира и 38 кг мышечной массы.

Программу вёл тренер Дмитрий Кораблёв.

«Сергей просил дать ему самую жёсткую программу — он привык, что похудение это страдание, — рассказывает Дмитрий. — Я сделал наоборот: три тренировки в неделю, дефицит 400 калорий, никаких запретов на любимую еду. Он был уверен, что так не сработает. Через три месяца он весил 94 кг, при этом мышечная масса выросла на килограмм. То есть жира ушло одиннадцать. Главное — он ни разу не сорвался, потому что нечего было срывать».

Через год Сергей держит 91 кг и ходит в зал два раза в неделю.

Чего ждать по срокам

Через 2 недели. Вес уходит на 1–2 кг, в основном вода. Заметнее другое: ровнее энергия днём, легче засыпать, меньше тянет на сладкое к вечеру.

Через 1 месяц. Минус 2–3 кг и 3–5 см в талии. Одежда садится свободнее, хотя цифра на весах кажется скромной — это нормально, жир занимает больше объёма, чем мышцы. Рабочие веса в зале растут на 20–30%.

Через 3 месяца. Минус 7–10 кг при стабильном режиме. Изменения видны на фото, а не только в ощущениях. Привычка закрепляется: тренировка перестаёт требовать усилия воли. Появляется рельеф на руках и плечах.

Когда нужен врач

Прежде чем садиться на дефицит и идти в зал, проверьтесь, если у вас:

• Гипертония или скачки давления — нужен подбор нагрузки и контроль во время тренировки.
• Диабет 2 типа или преддиабет. Тренировки сильно меняют чувствительность к инсулину, дозы препаратов может потребоваться пересмотреть.
• Проблемы со щитовидной железой. Гипотиреоз без лечения делает похудение почти невозможным — начните с анализа на ТТГ.
• Боли в сердце, одышка или перебои в ритме при бытовой нагрузке — сначала ЭКГ и кардиолог.
• Ожирение с индексом массы тела выше 35 — ударная нагрузка на суставы противопоказана, начинают с плавания, эллипса и силовых на тренажёрах.
• Резкая потеря веса без изменений в питании — повод обследоваться, а не радоваться.
• Расстройства пищевого поведения в прошлом. Любой подсчёт калорий обсуждайте с психотерапевтом.

Женщинам стоит насторожиться, если на фоне похудения пропал менструальный цикл. Это признак слишком большого дефицита, и он бьёт по костной ткани.

---

Попробуйте бесплатно

Приходите на бесплатное первое занятие в MUNO — Королёв, проспект Космонавтов 17А. Тренер сделает замер состава тела, посчитает вашу норму калорий и проведёт вводную тренировку. Без обязательств.

Подробнее о клубе MUNO Королёв →

Получить тренировку в подарок