Групповые занятия в Королёве: йога, пилатес и функциональный тренинг

Ольга три раза покупала абонемент и три раза бросала через месяц. В зале она делала одно и то же: двадцать минут на дорожке, потом четыре тренажёра по списку из интернета. Скучно и непонятно, зачем.

На четвёртый раз подруга затащила её на групповой пилатес. Ольга ходит уже два года. Разница оказалась не в упражнениях, а в том, что в зале нужно самой решать, что делать, а на групповом — просто прийти в 19:30 и повторять за тренером.

Групповые занятия снимают с новичка необходимость принимать решения. Разберём, что есть в Королёве и с чего начать.

Йога: не только растяжка

Под словом «йога» в расписании скрываются три очень разных занятия.

• Хатха. Позы удерживают по 30–60 секунд, между ними пауза. Темп медленный, тренер успевает подойти и поправить. Пульс держится в районе 90–110. Подходит новичкам и тем, кто пришёл снять напряжение после рабочего дня.
• Виньяса. Позы связаны в непрерывную последовательность, переход на каждый вдох и выдох. Пульс поднимается до 120–140, вы потеете. По нагрузке это ближе к лёгкому кардио. Идите сюда, когда хатха станет слишком простой.
• Инь-йога. Всего 8–12 поз за час, каждую держат по 3–5 минут в расслабленных мышцах. Работа идёт не с мышцами, а с фасциями и связками. Ощущения непривычные: тянет глубоко и долго. Отлично заходит после силовых.

Пилатес: фундамент для всего

Пилатес тренирует глубокие мышцы: поперечную мышцу живота, многораздельные мышцы вдоль позвоночника, тазовое дно, диафрагму. Их не видно в зеркале, но именно они держат осанку и стабилизируют поясницу.

Занятие выглядит обманчиво лёгким — маленькая амплитуда, никаких весов. При этом после первого раза обычно болит там, где вы не подозревали наличие мышц.

Кому особенно полезен:

• тем, кто сидит за компьютером по 8 часов — компенсирует сутулость и укороченные сгибатели бедра;
• женщинам после беременности — базовые упражнения безопасны при диастазе, в отличие от обычного пресса;
• при болях в пояснице и шее без грыж — часто боль уходит за 6–8 занятий;
• тем, кто тренируется с весами — крепкий кор снимает нагрузку с поясницы в приседе и тяге.

Функциональный тренинг и HIIT

Функциональный тренинг — это движения, которые встречаются в жизни: присесть, поднять с пола, толкнуть, потянуть, перенести. Работают с гирями, канатами, петлями TRX, медболами и собственным весом.

HIIT — высокоинтенсивные интервалы. Схема обычно такая: 40 секунд работы на максимуме, 20 секунд отдыха, круг из 5–6 упражнений, 4 круга. За 30 минут вы выкладываетесь сильнее, чем за час на дорожке.

Расход калорий продолжается 24–48 часов после занятия: организм тратит энергию на восстановление и возврат кислородного долга.

Кому подходит: тем, у кого уже есть база — хотя бы месяц регулярных занятий. Новичок на HIIT легко теряет технику от усталости и тянет спину.

Кому не подходит: при гипертонии, проблемах с коленями и лишнем весе с индексом массы тела выше 30. Прыжки и берпи дают ударную нагрузку на суставы.

Барре: балет без пуантов

Барре собрал балетные упражнения у станка, пилатес и элементы йоги. Главный принцип — маленькая амплитуда и много повторов: пульсирующие движения по 3–5 см в статичной позе, по 30–60 секунд.

Работают мелкие стабилизаторы, которые в зале почти не задействуются: приводящие мышцы бедра, средняя ягодичная, мышцы стопы и голени. Отсюда эффект — подтянутая внутренняя поверхность бедра, ягодицы, ровная осанка, устойчивость.

Хореографическая подготовка не нужна. Опора на станок делает большинство упражнений доступными с нуля.

Как выбрать первое занятие: 6 шагов

1. Начните с хатха-йоги или пилатеса. Это самые безопасные форматы: медленный темп, нет прыжков и весов, тренер успевает следить за каждым. Функциональный тренинг и HIIT отложите на второй месяц.

2. Приходите за 10 минут и скажите тренеру, что вы впервые. Назовите свои ограничения: болит колено, была операция, есть грыжа. Тренер даст упрощённые варианты упражнений и встанет так, чтобы вас видеть.

3. Встаньте во второй ряд, а не в последний. Из последнего ряда плохо видно тренера, и легко копировать соседа, который сам делает неправильно. Во втором ряду вы видите показ, а тренер видит вас.

4. Возьмите нескользящий коврик и воду. На йоге и пилатесе занимаются босиком, носки скользят. На барре пригодятся носки с силиконовой подошвой.

5. Не сравнивайте себя с группой. Рядом стоят люди, которые ходят третий год. Ваша задача на первом занятии — понять формат, а не сесть в шпагат.

6. Оцените самочувствие на следующий день. Приятная тяжесть в мышцах — норма. Острая боль в суставе, прострел в пояснице или головокружение — сигнал, что нагрузка или техника были неподходящими.

История клиентки MUNO

Та самая Ольга пришла в MUNO на проспекте Космонавтов 17А с жалобой на боль в шее — она бухгалтер и проводит за монитором весь день. К вечеру не могла повернуть голову вправо.

Занятия вела Анастасия Лебедева, врач-реабилитолог с 9-летним опытом.

«Ольга думала, что ей нужно растягивать шею, и растягивала её дома каждый вечер, — рассказывает Анастасия. — А проблема была ниже: грудной отдел не разгибался, и шея работала за него. Мы вообще не трогали шею первый месяц. Пилатес плюс раскрытие грудного отдела — через шесть занятий боль ушла. Она до сих пор не верит, что дело было не в шее».

Сейчас Ольга ходит на пилатес дважды в неделю и на инь-йогу по субботам.

Чего ждать по срокам

Через 2 недели. Вы перестаёте путаться в названиях поз и подглядывать за соседями. Уходит утренняя скованность. После рабочего дня шея и плечи болят заметно меньше.

Через 1 месяц. Осанка меняется — вы ловите себя на том, что сидите ровно без усилия. Наклон вперёд становится глубже на 5–10 см. Боли в пояснице у большинства уходят или сильно слабеют.

Через 3 месяца. Тело держит равновесие в позах, которые в первый месяц казались невозможными. Можно переходить на виньясу или добавлять функциональный тренинг. Меняется дыхание — оно становится глубже и в обычной жизни, а не только на коврике.

Когда нужен врач

Проконсультируйтесь с врачом до первого занятия, если у вас:

• Грыжа межпозвонкового диска. Глубокие наклоны вперёд и скручивания противопоказаны — нужна адаптированная программа.
• Нестабильность или гипермобильность суставов. Растяжка без укрепления мышц ухудшает состояние.
• Гипертония, глаукома или отслойка сетчатки. Перевёрнутые позы — стойка на голове, «берёзка», «собака мордой вниз» — под запретом.
• Беременность. Нужны специальные группы: скручивания, позы лёжа на животе и на спине после первого триместра исключают.
• Операция на суставе или позвоночнике за последние 6–12 месяцев.
• Артрит в фазе обострения — сустав горячий, отёчный, болит в покое.
• Головокружение, шум в ушах или онемение рук при наклонах и поворотах головы — возможны проблемы с сосудами шеи, нужен осмотр.

Отдельно про HIIT: при любых жалобах на сердце сначала ЭКГ с нагрузкой, потом занятия.

---

Попробуйте бесплатно

Приходите на бесплатное первое занятие в MUNO — Королёв, проспект Космонавтов 17А. Тренер подберёт формат под ваш уровень и ограничения и проведёт вводную тренировку. Без обязательств.

Подробнее о клубе MUNO Королёв →

Получить тренировку в подарок