Дыхательная гимнастика: как делать, кому подходит и когда сначала к врачу

Типичная история, обобщённая из разговоров с новичками на первом занятии. Женщина лет сорока, работает за компьютером, двое детей. Жалуется не на спину и не на вес, а на то, что «не может выдохнуть». Весь день будто держит воздух где-то под ключицами. Вечером ложится, а сердце стучит, мысли бегут, и сон приходит к часу ночи. Она пробовала дыхательную гимнастику по роликам: вдох на четыре, задержка на семь, выдох на восемь. На третьем круге закружилась голова, и она решила, что «это не для неё».

Дело было не в ней. Человеку, который весь день дышит верхушкой груди, сначала нужны не задержки и не счёт на время. Ему нужно научиться нормально выдыхать. С этого и начнём.

Откуда вообще взялась дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения — одна из самых старых форм физкультуры. В йоге работе с дыханием посвящён целый раздел, пранаяма. Джозеф Пилатес, создатель пилатеса, считал дыхание основой своего метода и требовал от учеников полного, «выжатого» выдоха. В нашей стране многие помнят гимнастику Стрельниковой: её придумала преподаватель пения, чтобы восстанавливать голос певцам.

Язык и упражнения у этих школ разные, а смысл общий: дыханием можно управлять, и от этого зависит, как вы себя чувствуете и как двигаетесь. Мы в MUNO относимся к дыхательной гимнастике без мистики. Это упражнения для мышц, которые участвуют в дыхании, и способ переключить нервную систему из режима «надо срочно» в режим «можно выдохнуть».

Почему это работает: немного анатомии

Главная дыхательная мышца — диафрагма. Это купол под рёбрами: на вдохе он опускается и тянет за собой лёгкие. Когда диафрагма работает свободно, на вдохе мягко расширяются живот и нижние рёбра, а шея и плечи отдыхают.

У многих горожан всё иначе. Из-за долгого сидения, стресса и привычки втягивать живот диафрагма работает вполсилы. Вдох берут на себя мышцы шеи и верха груди, а они должны только помогать. Отсюда часто и напряжённая шея, и ощущение «не хватает воздуха», хотя кислорода в крови вполне достаточно.

Второй механизм — связь дыхания с нервной системой. Спокойный длинный выдох связан с парасимпатической нервной системой, которая отвечает за отдых и восстановление. Поэтому медленное дыхание с долгим выдохом многим помогает успокоиться перед сном или после тяжёлого дня. Быстрое и поверхностное дыхание, наоборот, поддерживает возбуждение. Тревогу это не лечит, но такой инструмент всегда с собой.

Третий механизм — осанка и корпус. Диафрагма работает в паре с глубокими мышцами живота и мышцами тазового дна. Поэтому в пилатесе дыхание — часть каждого упражнения, а не фон: правильный выдох включает глубокие мышцы и стабилизирует корпус.

Пять дыхательных упражнений, с которых стоит начать

Делайте упражнения в удобной одежде, лучше до еды или через пару часов после. Дышите через нос, если он не заложен. Главное правило: никакого головокружения. Если закружилась голова, покалывает в пальцах или губах, остановитесь и подышите как обычно. Это знак, что вы дышите слишком глубоко или часто.

1. Диафрагмальное дыхание лёжа

Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Одну ладонь положите на грудь, другую на живот.

• Спокойно вдохните носом так, чтобы первой поднялась нижняя ладонь. Верхняя почти не двигается.
• Выдохните мягко, без усилия, чувствуя, как опускается живот.
• Не надувайте живот силой: представьте, что воздух просто «опускается» вниз.

Сделайте 8–10 спокойных циклов. Это базовое упражнение: пока оно не получается легко, остальные усложнять рано.

2. Удлинённый выдох

Сядьте на стул, спина ровная, плечи опущены.

• Вдох носом на счёт 4.
• Выдох носом или через слегка сомкнутые губы на счёт 6.
• Без задержек. Если выдох на 6 даётся тяжело, начните с 3 на вдох и 4 на выдох.

Занимайтесь 3–5 минут. Хорошо подходит перед сном или в перерыве между задачами. Главное, чтобы выдох был длиннее вдоха, а цифры подбирайте под себя.

3. Боковое (рёберное) дыхание из пилатеса

Сядьте или встаньте. Положите ладони на нижние рёбра по бокам.

• На вдохе направьте воздух в ладони: рёбра расходятся в стороны, как мехи гармошки. Плечи не поднимаются.
• На выдохе рёбра мягко сходятся, а низ живота слегка подтягивается внутрь.

Сделайте 8–10 циклов. Так дышат в большинстве упражнений на пилатесе: живот остаётся собранным, а вдох идёт в стороны и в спину.

4. «Квадратное» дыхание: только когда освоены первые три

Вдох на 4, пауза на 4, выдох на 4, пауза на 4. Паузы спокойные, без натуги: вы не «держите» воздух силой, а просто пару секунд не дышите.

Занимайтесь 3–4 минуты. Если паузы вызывают дискомфорт, уберите их и вернитесь к удлинённому выдоху. При повышенном давлении и болезнях сердца задержки дыхания без согласования с врачом не делайте.

5. Выдох со звуком

Сядьте и спокойно вдохните носом. На выдохе с закрытым ртом тихо тяните звук «ммм», пока выдох не закончится сам.

Сделайте 5–7 повторов. Звук замедляет выдох без счёта, это полезно тем, кого цифры сбивают. Многим это упражнение даётся легче остальных.

Чего мы не советуем

Интенсивные техники с частым глубоким дыханием и долгими задержками, популярные в соцсетях, не подходят для самостоятельного старта. Они могут вызвать головокружение, а в воде или за рулём это просто опасно. Никогда не делайте дыхательные упражнения с задержками в бассейне, в ванной и во время вождения.

И ещё один миф: дыхательная гимнастика сама по себе не сжигает жир. Подробно мы разбирали это в статье «Дыхательные упражнения для похудения: правда и мифы».

Что говорит тренер

«На первом занятии я почти всегда вижу одно и то же: человек делает вдох плечами, — говорит инструктор MUNO. — Прошу положить руку на живот, а под ладонью ничего не движется. Со сложных техник мы не начинаем. Сначала учимся спокойно выдыхать и дышать в рёбра, потом переносим это в упражнения: планку, скручивания, растяжку. Когда дыхание встраивается в движение, оно перестаёт быть отдельной "гимнастикой" и становится привычкой».

Это важный момент. Дыхательные упражнения по 5 минут в день — это хорошо. Но куда полезнее уметь правильно дышать под нагрузкой: не задерживать воздух на усилии и выдыхать на самой тяжёлой фазе движения. Именно этому учат на групповых занятиях йогой и пилатесом.

Кому подходит дыхательная гимнастика

• Тем, кто много сидит и постоянно чувствует напряжение в шее и плечах.
• Тем, кому трудно переключиться после работы и заснуть.
• Новичкам в фитнесе: с правильным дыханием любые упражнения безопаснее и понятнее.
• Тем, кто занимается пилатесом или йогой и хочет лучше чувствовать корпус.
• Людям старшего возраста как мягкая ежедневная нагрузка, если нет противопоказаний.

Чего ожидать: примерная временная шкала

Результат у всех разный: он зависит от исходного состояния, регулярности и образа жизни. Но обычно картина такая:

• Первое занятие. Многие замечают, что после 5–10 минут спокойного дыхания в голове становится тише. Это не «эффект навсегда», а знак, что вы всё делаете правильно.
• 1–2 недели ежедневной практики. Диафрагмальное дыхание лёжа получается без усилия. Проще замечать, когда вы днём «зажали» дыхание.
• 3–4 недели. Удлинённый выдох получается где угодно: в очереди, перед важным звонком. Дыхание начинает встраиваться в упражнения на занятиях.
• 2–3 месяца. Правильное дыхание под нагрузкой входит в привычку, упражнения выполняются увереннее, корпус работает собраннее.

Если за несколько недель вам становится хуже, а не лучше, остановитесь и поговорите с врачом.

Честно об ограничениях: когда сначала к врачу

Мы фитнес-клуб, а не медицинская организация. Дыхательная гимнастика — это упражнения, а не лечение, и она не заменяет терапию, которую назначил врач.

Бронхиальная астма. Любые дыхательные упражнения — только после консультации с лечащим врачом. Дыхательная гимнастика не заменяет ингаляторы и назначенные препараты. Не отменяйте и не уменьшайте лечение самостоятельно, даже если чувствуете себя лучше. На занятие берите свой ингалятор и предупредите инструктора.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас:

• хронические болезни лёгких или бронхов;
• гипертония, болезни сердца, перенесённый инсульт или инфаркт, особенно перед упражнениями с задержками дыхания;
• эпилепсия: частое глубокое дыхание может быть противопоказано;
• беременность;
• недавняя операция на грудной клетке или брюшной полости;
• частые головокружения или обмороки.

Если появились одышка в покое, боль в груди или внезапная нехватка воздуха, немедленно обратитесь за медицинской помощью. Это не повод «подышать правильно», а повод вызвать врача.

Если дыхание нужно вам, чтобы справляться с сильной тревогой или паническими атаками, упражнения могут хорошо поддержать. Но помощь специалиста, врача или психотерапевта, важнее.

Как устроено первое занятие в MUNO

На вводном занятии инструктор спросит о самочувствии и противопоказаниях, посмотрит, как вы дышите и двигаетесь, и подскажет формат: йогу, пилатес или сначала спокойную группу для начинающих. Дыхательным упражнениям на наших занятиях уделяется время на каждой тренировке. Нагрузка бережная, через дискомфорт не работаем. Если по вашему описанию нужен врач, мы скажем об этом прямо.

Если вы совсем новичок, загляните в материалы «Йога для начинающих» и «Пилатес для начинающих». Там подробно написано, что взять с собой и как проходит занятие.

Приходите на первое занятие

Фитнес-клуб MUNO — Королёв, пр-т Космонавтов, 17А. 10 минут пешком от станции Болшево, парковка на 30 машин. Работаем ежедневно с 8:00 до 22:00. Первая персональная тренировка с инструктором — в подарок, абонементы от 990 до 2 990 ₽ в месяц по акциям, подробности у менеджеров клуба.

Запишитесь на первое занятие по телефону +7 (926) 233-03-10 или через форму на сайте. Научитесь дышать так, чтобы тело вам помогало, а не сопротивлялось. Если есть противопоказания, сначала проконсультируйтесь с врачом.