Упражнения при артрозе коленного сустава

Валентина Ивановна, 62 года, услышала на приёме слово «гонартроз» и поняла его по-своему: хрящ стирается, значит, каждый лишний шаг стирает его дальше.

Логика казалась железной. Она отказалась от прогулок с собакой — теперь её выгуливал муж. Перестала ходить на рынок пешком. Стала подниматься на лифте даже на второй этаж. Сидела больше, двигалась меньше, берегла колено как могла.

Через четыре месяца стало хуже. Колено болело уже не только на лестнице, но и когда она вставала со стула. Нога заметно похудела: мышца бедра слева стала явно тоньше правой.

Ортопед объяснил, что произошло: «Вы убрали нагрузку с мышц, а не с сустава. Мышцы ослабли, и теперь при каждом шаге удар идёт прямо в сустав — раньше его гасило бедро. Вы не сберегли колено. Вы сняли с него защиту».

---

Почему артроз требует движения, а не покоя

При артрозе хрящ действительно истончается, и беречь сустав от избыточной нагрузки нужно. Но «избыточная нагрузка» и «движение» — разные вещи, и именно их путают.

Разберём по механизму.

Мышцы — это амортизатор. Квадрицепс, задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы работают как рессора: при каждом шаге они гасят удар до того, как он дойдёт до сустава. Сильное бедро забирает на себя значительную часть нагрузки. Слабое — не забирает ничего, и весь удар принимает хрящ. Отсюда парадокс: покой ускоряет разрушение сустава, а не замедляет его.

Мышцы держат сустав ровно. Колено — сустав с плохой врождённой устойчивостью, стабильность ему дают мышцы и связки. Когда мышцы слабые, при ходьбе колено слегка «гуляет» из стороны в сторону. Хрящ изнашивается не равномерно, а точечно, в местах избыточного давления — и делает это быстрее.

Хрящ питается движением. У хряща нет сосудов. Он получает питание из суставной жидкости, а она поступает внутрь только при циклических нагрузках: сустав сжимается и расправляется, работая как губка. Нет движения — нет обмена. Обездвиженный сустав начинает разрушаться уже через несколько недель, это известный факт из практики восстановления после гипса.

Сустав нужно смазывать. Синовиальная жидкость вырабатывается активнее при движении. Отсюда и знакомое всем с артрозом явление: первые шаги после долгого сидения болезненны, а через пять минут ходьбы становится легче. Это не «расходился», это сустав получил смазку.

Вывод, который стоит запомнить: при артрозе вредны ударные нагрузки и глубокие углы сгибания под весом. Само по себе движение и укрепление мышц не вредны, а необходимы.

---

Безопасные упражнения при артрозе колена

Правило номер один: боль во время упражнения — сигнал остановиться. Лёгкий дискомфорт допустим, острая боль — нет. Правило номер два: начинайте с половины указанных повторений и добавляйте по одному в неделю.

1. Изометрическое напряжение квадрицепса — 10 повторений по 5 секунд, 3 подхода
Сядьте на пол или лягте, нога прямая. Подложите под колено свёрнутое полотенце. Напрягите мышцу бедра так, чтобы коленом прижать полотенце к полу, а пятка при этом слегка приподнялась. Держите 5 секунд, расслабьте.

Сустав не двигается вообще — работает только мышца. Это главное упражнение при артрозе и первое, которое назначают после операций на колене. Делать можно хоть перед телевизором, хоть в кресле на работе. Ориентир: должно быть отчётливо видно, как напрягается мышца над коленом.

2. Подъём прямой ноги лёжа — 10–15 повторений на ногу, 3 подхода
Лёжа на спине, одна нога согнута, вторая прямая. Поднимайте прямую ногу на 30–40 см, держите 2 секунды, опускайте медленно на 3 счёта. Колено остаётся прямым всё время.

Медленное опускание здесь важнее подъёма — именно оно даёт мышце основную работу. Сустав при этом не сгибается и не нагружается. Когда станет легко, наденьте утяжелитель 0,5–1 кг на голень.

3. Велотренажёр с низким сопротивлением — 15–20 минут
Лучшее кардио при артрозе колена. Движение круговое, без ударов, вес тела на сустав не давит. Два условия: сопротивление лёгкое, каденс высокий (70–80 оборотов в минуту), а седло поднято так, чтобы в нижней точке нога почти выпрямлялась. Низкое седло заставляет сильно сгибать колено — именно этого мы избегаем.

Начинайте с 5–10 минут и добавляйте по 2–3 минуты в неделю.

4. Отведение ноги в сторону лёжа на боку — 12 повторений на сторону
Лёжа на боку, нижняя нога согнута, верхняя прямая. Поднимайте верхнюю ногу на 30–40 см, не заваливая корпус назад. Носок смотрит вперёд, а не в потолок — это важно, иначе работает не та мышца.

Зачем это при артрозе колена: средняя ягодичная мышца стабилизирует таз при ходьбе. Когда она слабая, таз проседает на каждом шаге, и колено заваливается внутрь — прямо в ту зону, где хрящ изнашивается сильнее всего.

5. Неглубокие приседания у опоры — 10 повторений
Держитесь за спинку стула или дверной косяк. Приседайте, отводя таз назад, не глубже угла в 45–60 градусов в колене. Колено не выходит за носок и не заваливается внутрь. Пятки на полу.

Если больно даже в малой амплитуде — замените вставанием со стула: сядьте и встаньте 10 раз, помогая руками по необходимости. Это то же движение, только в бытовом варианте, и оно тренирует ровно ту функцию, которая теряется при артрозе первой.

6. Растяжка задней поверхности бедра сидя — 30 секунд на ногу
Сидя на краю стула, вытяните одну ногу вперёд, пятка на полу, носок на себя. Наклонитесь вперёд с прямой спиной — именно с прямой, от таза, а не скругляя спину. Тянуть должно по задней поверхности бедра.

Укороченная задняя поверхность не даёт колену полностью разогнуться при ходьбе, и сустав всё время работает в слегка согнутом положении — а это дополнительное давление на хрящ.

7. Ходьба — 20–30 минут в день
Самое недооценённое «упражнение». Ровная поверхность, удобная обувь с амортизацией, спокойный темп. Если 30 минут много — начните с двух прогулок по 10 минут. Ходьба при артрозе не вредит, а лечит: даёт и питание хрящу, и нагрузку мышцам.

---

Чего избегать при артрозе

• Глубокие приседания и выпады под нагрузкой. Чем острее угол в колене, тем выше давление на хрящ. Глубина ограничивается прямым углом, а лучше — 45–60 градусами.
• Бег и прыжки по твёрдому. Ударная нагрузка на колено при беге — в несколько раз выше веса тела. Заменяйте велосипедом, плаванием, эллипсом, ходьбой.
• Стояние на коленях и сидение на корточках. Работа на грядках, мытьё полов вручную — то, что даёт обострение чаще всего. Используйте табуретку и швабру.
• Резкие повороты корпуса на опорной ноге. Скручивание в колене повреждает мениск и хрящ. Поворачивайтесь, переступая стопами, а не вращаясь на одной ноге.
• Спуск по лестнице нагружает колено сильнее подъёма. При боли спускайтесь боком, придерживаясь за перила, или пользуйтесь лифтом вниз, а вверх идите пешком — это не оговорка.
• Лишний вес. Каждый килограмм веса даёт при ходьбе несколько килограммов нагрузки на колено. Снижение веса на 5 кг ощущается суставом очень быстро — это одна из самых действенных мер при артрозе вообще.
• Тренировки через острую боль. Дискомфорт допустим. Боль — нет. Если сустав опух и стал горячим после занятия, нагрузка была лишней.

---

История клиента MUNO

Валентина Ивановна пришла в MUNO с заключением ортопеда: гонартроз второй степени, умеренные нагрузки рекомендованы, глубокие приседания исключить.

На первом занятии тренер измерил простую вещь — сколько раз она может встать со стула за 30 секунд без помощи рук. Получилось четыре. Норма для её возраста — двенадцать-четырнадцать.

Программу построили вокруг велотренажёра и работы на квадрицепс. Первые три недели не было ни одного приседания вообще: только изометрия, подъёмы прямой ноги, отведения на боку и десять минут велотренажёра. Приседания у опоры добавили на четвёртой неделе, начав с пяти повторений.

Домашнее задание было одно и, на взгляд Валентины Ивановны, смешное: напрягать бедро по 10 раз каждый вечер, сидя перед телевизором.

«При артрозе люди боятся движения, представляя, будто сустав стирается от каждого шага. Ирония в том, что именно бездействие его и стирает — мышцы слабеют, амортизации нет, и весь удар идёт в хрящ. Валентина Ивановна за четыре месяца покоя потеряла столько мышцы, что вернуть её удалось только за два. Мы не лечим хрящ, мы строим вокруг него защиту», — говорит тренер Максим.

Через два месяца тест со стулом показал девять подъёмов вместо четырёх. Подъём по лестнице перестал быть событием, и собаку она снова выгуливала сама.

---

Что меняется по неделям

2 недели. Сустав меняется мало, но появляется важное: утренняя скованность становится короче, а первые шаги после сидения — менее болезненными. Это эффект от движения и улучшения смазки сустава, он приходит быстро. Мышцы ещё не выросли, зато уже начали включаться.

1 месяц. Первые заметные изменения в функции. Легче вставать со стула, легче подниматься по лестнице. Появляется ощутимая сила в бедре — подъём прямой ноги, который в первую неделю шёл с трудом на 10 повторений, идёт на 15–20 с утяжелителем. Боль при обычной ходьбе у большинства уменьшается.

3 месяца. Мышцы бедра заметно окрепли и вернули объём — часто это видно даже глазом, если одна нога была тоньше. Дистанция ходьбы без боли вырастает в разы. Многие уменьшают количество обезболивающих — обязательно обсудив это с врачом, а не самостоятельно. И честная оговорка: на рентгене картина, скорее всего, не изменится. Хрящ не восстанавливается упражнениями, и обещать обратное нечестно. Меняется другое — сустав перестаёт перегружаться, и именно поэтому перестаёт болеть. Плюс тормозится прогрессирование, то есть работа идёт на то, чтобы эндопротезирование не понадобилось или понадобилось намного позже.

---

Когда нужен только врач

• Острая боль, отёк, сустав горячий на ощупь. Это обострение или воспаление. Тренировки на паузу, к ортопеду.
• Диагноз поставлен впервые или степень не уточнена. Сначала снимок и заключение врача, потом программа. Тактика при первой и при третьей степени различается принципиально.
• Колено «заклинивает», не разгибается до конца, что-то внутри блокирует движение. Возможно повреждение мениска — это отдельная история и отдельное лечение.
• Колено подворачивается или «уходит» при ходьбе. Признак нестабильности, нужен осмотр.
• Боль усиливается от привычной нагрузки или держится дольше суток после занятия. Программу надо менять, а не терпеть.
• Резкое увеличение сустава в объёме, покраснение, температура. К врачу в тот же день: возможен воспалительный артрит, а не артроз, и лечится он совершенно иначе.
• После эндопротезирования. Сроки и допустимые движения определяет оперировавший хирург. Универсальных схем нет.
• Внутрисуставные инъекции. После них обычно нужна пауза в нагрузках — уточните её длительность у врача.

---

Первый шаг

Начните сегодня с самого простого. Сядьте, вытяните ногу, подложите под колено свёрнутое полотенце и напрягите бедро на 5 секунд. Повторите 10 раз на каждую ногу. Это займёт две минуты, не требует ни коврика, ни зала и абсолютно безопасно при любой степени артроза.

Делайте так каждый вечер две недели — и вы сами почувствуете разницу в первых утренних шагах.

А чтобы двигаться дальше, нужна программа с понятной прогрессией и безопасной амплитудой. Приходите на бесплатное первое занятие в MUNO с заключением ортопеда. Тренер посмотрит, как вы ходите, приседаете и встаёте со стула, и соберёт комплекс, который укрепит мышцы, не нагружая сустав.

Студия в Королёве, проспект Космонавтов 17А.