Тренировки при варикозе: что безопасно и как улучшить кровоток в ногах

Марина, 41 год, стоит перед зеркалом в раздевалке. На внутренней стороне левой голени — синяя сетка, которую она весь год прятала под джинсами. Три месяца назад флеболог сказал: варикозная болезнь, вторая стадия, «исключить тяжёлые нагрузки». Марина поняла это как «спорт отменяется». Бросила фитнес, стала больше сидеть. К вечеру ноги начали отекать сильнее, чем раньше.

Оказалось, она сделала ровно наоборот. При варикозе лекарство — движение, а не покой.

Почему вены не справляются

Вены ног гонят кровь вверх, против гравитации, с высоты примерно полутора метров. Помогают им клапаны — тонкие створки внутри вены, которые пропускают кровь только к сердцу и захлопываются, не давая ей стечь обратно.

При варикозе створки перестают смыкаться. Часть крови возвращается вниз, давление в вене растёт, стенка растягивается — и чем шире вена, тем хуже смыкаются клапаны. Круг замыкается. Отсюда все симптомы: вечерние отёки, тяжесть, жжение по ходу вены, ночные судороги в икрах, выступающие извитые узлы.

Сами клапаны не восстановятся. А вот давление в венах снизить можно — и заметно. Этим занимается мышечный насос голени.

Икроножная и особенно камбаловидная мышца при каждом шаге сжимают глубокие вены и выталкивают кровь вверх. Медики называют камбаловидную мышцу «вторым сердцем»: за один шаг она перекачивает до 30 мл крови. Поэтому человек с варикозом, который много ходит, чувствует себя лучше того, кто стоит за прилавком или сидит за столом. Опасность не в нагрузке, а в застое.

Что действительно вредит венам:

• долгое неподвижное стояние — касса, ресепшен, операционная;


• тяжёлые приседания и жимы со штангой, натуживание на задержке дыхания;


• горячая сауна, хамам и горячая ванна сразу после тренировки — сосуды расширяются и отток ухудшается;


• прыжки и бег по асфальту при выраженной стадии;


• тесная резинка носков и высокий каблук выше 4 см каждый день.

Что реально помогает венам

Гузэль, тренер по пилатесу со стажем 12 лет, видит клиентов с варикозом каждую неделю: «Первым делом спрашиваю про компрессионный трикотаж. Почти все отвечают одинаково: прописали, надеваю, когда совсем плохо. Это ошибка. Надевать нужно до того, как встала с кровати».

Компрессия — не опция, а часть тренировки. Гольфы или чулки 2-го класса (23–32 мм рт. ст.) поджимают стенку вены снаружи, и кровь не скапливается в расширенных участках. Класс подбирает флеболог, а не консультант аптеки. Надевайте лёжа, до подъёма, снимайте после тренировки, полежав 10–15 минут с приподнятыми ногами. Трикотаж теряет компрессию за 6 месяцев — потом это просто носки.

Ходьба — лучшее упражнение при варикозе. Не бег, а ходьба: 30–40 минут в умеренном темпе, желательно каждый день. Каждый шаг — один цикл насоса. Скандинавская ходьба с палками работает ещё лучше: подключается плечевой пояс, шаг становится ритмичнее и длиннее.

Плавание снимает гравитацию. В воде тело весит в разы меньше, а давление воды само работает как мягкая компрессия по всей ноге. Мышцы при этом трудятся. Три раза в неделю по 30 минут в воде 26–28 градусов ощутимо снижают отёки и тяжесть.

Велотренажёр и эллипс. Плавное круговое движение без удара. Голень работает — насос работает. Горизонтальный велотренажёр удобнее: ноги почти на уровне таза.

Пилатес и йога. Половина упражнений идёт лёжа и полулёжа, а там венозное давление минимальное. Позы с ногами выше уровня сердца дают системе оттока прямой отдых.

5 упражнений для венозного оттока — делайте дома

Начните сегодня. Оборудование не нужно, весь блок занимает 12–15 минут. Делайте утром и вечером, лучше в компрессионном трикотаже — кроме упражнений лёжа.

1. Подъёмы на носки у стены — 20 раз, 2 подхода. Стойте лицом к стене, пальцы касаются стены для баланса. Поднимайтесь на носки за 2 секунды, задержка наверху 2 секунды, опускание — 3 секунды, пятка касается пола полностью. Медленное опускание важнее подъёма: именно оно прокачивает камбаловидную мышцу. Это прямая работа мышечного насоса.

2. «Велосипед» лёжа — 30 секунд вперёд, 30 назад. Лёжа на спине, таз можно подпереть ладонями, ноги под углом 45–60°. Крутите воображаемые педали в спокойном темпе, стопы при этом тяните на себя и от себя. Ноги выше сердца плюс работа мышц — кровь идёт вверх сразу по двум причинам.

3. Ноги на стене — 5–10 минут. Лягте боком к стене, развернитесь и положите прямые ноги на неё, таз в 10–20 см от стены, под поясницу можно подушку. Пассивный дренаж. Идеально после рабочего дня и перед сном. Если немеют стопы — опустите ноги ниже и согните колени.

4. Сгибание и разгибание стоп лёжа — 15–20 раз. Ноги вытянуты, на подушке или валике под голенями. Тяните носки на себя максимально, потом от себя, медленно, с полной амплитудой. Делайте это и в самолёте, и на совещании, и в машине в пробке — незаметно и работает.

5. Ходьба на пятках и носках — по 30 секунд. Пройдите комнату на пятках, обратно на носках. Переключает нагрузку между передней и задней поверхностью голени, улучшает баланс работы мышц и разгоняет отток в разных отделах.

Многие клиенты MUNO с варикозом начинали именно с этого домашнего блока и переходили в группу через 3–4 недели. Постепенность — половина результата.

История клиента MUNO

Ольге 47 лет, она учитель: шесть часов в день на ногах у доски. Варикоз появился после второй беременности и медленно прогрессировал. Пришла год назад с формулировкой: «Ноги к четвёртому уроку горят».

Начали с пилатеса в группе на пять человек. Гузэль убрала прыжки и долгие статические стойки, оставила работу голени лёжа и сидя, добавила блок с ногами на стене в конце занятия. Через месяц Ольга добавила утреннюю ходьбу — 25 минут до школы вместо автобуса. Ещё она сменила аптечные гольфы на подобранные флебологом и завела правило: между уроками десять подъёмов на носки у подоконника.

Через три месяца отёки уменьшились настолько, что вечером стала налезать обычная обувь. «Я думала, это навсегда. Оказалось, надо было просто двигаться правильно».

> «Варикоз — это не запрет, это условие. Такие клиенты у меня постоянно. Всё решает угол, положение и темп: одно и то же упражнение стоя и лёжа даёт на вены разную нагрузку. В маленькой группе я вижу каждого и могу заменить движение прямо в процессе. В большом зале это физически невозможно».
>
> — Гузэль, тренер по пилатесу, студия MUNO, стаж 12 лет

Как меняется состояние — временная шкала

2 недели. Уходит утренняя тяжесть, реже сводит икры ночью. Это первый признак, что насос заработал.

1 месяц. Вечерний отёк меньше: если измерять голень сантиметром в одном и том же месте в 21:00, разница обычно 0,5–1 см. Носки к вечеру перестают оставлять глубокий след.

3 месяца. Стойкое улучшение. Ноги выдерживают рабочий день, тяжесть появляется позже и слабее. Узлы никуда не исчезают — вены обратно не сужаются, — но перестают прогрессировать, и это главная цель. Многие на этом сроке проходят повторное УЗИ и слышат от флеболога «динамика хорошая».

6–12 месяцев. Держится, пока сохраняется режим: ходьба, компрессия, две тренировки в неделю. Сроки выше верны для 1–2 стадии. При 3–4 стадии картина другая, и её определяет врач.

Когда самостоятельно не работает и нужен врач

Движение помогает не в любой ситуации. Вот где сначала врач.

Немедленно к врачу, а при подозрении на тромбоз — в скорую, если:

• по ходу вены появились боль, плотный горячий тяж, покраснение кожи — это похоже на тромбофлебит, и растирать, массировать или тренировать это нельзя;


• одна нога резко отекла и стала больше другой, кожа натянулась, боль в икре при тяге носка на себя;


• появилась одышка или боль в груди на фоне отёка ноги — вызывайте скорую, это возможная тромбоэмболия;


• кожа на голени потемнела, уплотнилась, появилась мокнущая ранка или язва;


• кровотечение из варикозного узла.

Сначала к флебологу, потом в зал, если:

• у вас 3–4 стадия, были тромбофлебиты или операции на венах;


• вы ни разу не были у флеболога, но видите выраженные узлы. Сделайте УЗДС вен — это 20 минут, один визит, и после него вы точно знаете стадию и свои ограничения;


• вы принимаете антикоагулянты;


• вы беременны: программу и компрессию подбирают отдельно.

Тренер адаптирует нагрузку. Врач определяет границы. Один другого не заменяет.

Первый шаг — без риска

Если у вас 1–2 стадия, начните сегодня: подъёмы на носки, ноги на стене, 20 минут ходьбы вместо одной остановки на автобусе.

Когда захотите заниматься в группе — приходите в MUNO. Королёв, проспект Космонавтов 17А. Группы по 4–8 человек, нагрузку адаптируют под ваше состояние. Пилатес с Гузэль и йога с Еленой подходят при варикозе.

Первое занятие бесплатное. Скажите при записи про варикоз и назовите стадию — тренер учтёт это с первой минуты. Приходите в компрессионном трикотаже.

Варикоз — не конец активной жизни, а условие, под которое подстраиваются. Марина из начала статьи занимается пилатесом дважды в неделю и ходит пешком по 40 минут. Ноги к вечеру больше не гудят, а голени она перестала прятать.