Пилатес для похудения: какие результаты бывают на самом деле

Анна пришла на первое занятие в октябре. Сорок два года, маркетолог, восемь часов за ноутбуком, двое детей-школьников. В раздевалке она сказала Гузэль: «Я понимаю, что пилатес — не аэробика. Но подруга похудела, вот и я решила попробовать. Только честно скажи: оно вообще работает?»

Гузэль ответила честно. Эту честность стоит повторить здесь.

Пилатес сжигает меньше калорий, чем кардио

Часовое занятие пилатесом сжигает 180-250 ккал — примерно как неспешная прогулка. Час бега сжигает 500-700. Если вы ищете «жиросжигалку», это не она.

Но пилатес делает то, чего почти не делает бег: меняет состав тела. Уменьшает жировую массу и одновременно растит мышечную. Мышцы плотнее жира, поэтому весы могут стоять на месте, пока уходят сантиметры.

«Я всегда прошу клиентов убрать весы в шкаф на первый месяц. Не потому что вес не важен, а потому что он создаёт ложное ощущение провала именно тогда, когда тело активно меняется. Мы лучше посмотрим на объёмы и на то, как сидит одежда», — Гузэль, тренер MUNO.

Что происходит с телом по неделям

Первые две недели

В первые две недели вы, скорее всего, не похудеете. Это нормально.

Тело учится. Мозг выстраивает новые нервно-мышечные связи — буквально заново учится включать мышцы кора, которые у большинства городских людей годами не работали. Гузэль говорит, что первые занятия у всех выглядят одинаково: человек уверен, что делает упражнение правильно, а инструктор видит выключенные ягодицы, перегруженную поясницу и пресс, который живёт отдельной жизнью.

Зато в конце второй недели приходит первый бонус — осанка. Плечи опускаются назад, шея вытягивается. Анна написала Гузэль в мессенджер: «Муж спросил, я что, выросла?»

Через месяц

К четвёртой-пятой неделе включаются мышцы, о которых вы не подозревали: поперечная мышца живота, многораздельные вдоль позвоночника, стабилизаторы тазового дна. Это не кубики пресса, это внутренний корсет, который подтягивает живот изнутри.

Одновременно меняется обмен: больше мышц — выше расход энергии в покое. Тело тратит чуть больше даже когда вы сидите за тем же ноутбуком.

У Анны к этому моменту было восемь занятий пилатесом и четыре йогой: вторник и четверг — пилатес в группе из шести человек, воскресенье — йога с Еленой. На четвёртой неделе она перестала сутулиться за компьютером. Не специально — мышцы начали держать сами.

«Йога в этой связке работает на восстановление и удлинение мышц. Пилатес их укрепляет и уплотняет, а йога не даёт им становиться жёсткими. Плюс дыхание — для тех, кто хочет изменить форму тела, это отдельная большая тема», — Елена, тренер MUNO.

Комплекс, с которого начинают

Анна занималась матовым пилатесом — на коврике, без оборудования. Группа до восьми человек, инструктор видит каждого. Вот что составляло основу первых недель.

1. Диафрагмальное дыхание, 10 циклов
Лягте на спину, колени согнуты, ладони на нижних рёбрах. Вдох через нос в бока рёбер — ладони расходятся в стороны, живот почти не поднимается. Выдох через приоткрытый рот длинный, рёбра сходятся, низ живота мягко подтягивается внутрь. У Анны было поверхностное грудное дыхание, и два первых занятия ушли только на это. Без правильного выдоха поперечная мышца живота не включается, а значит, остальные упражнения работают вполсилы.

2. «Сотня», 10 циклов по 5 счётов
Лёжа на спине, ноги подняты, голени параллельны полу, голова и лопатки приподняты. Прямые руки вдоль тела ладонями вниз, короткие пружинящие движения вверх-вниз: 5 движений на вдох, 5 на выдох. Поясница прижата к коврику всё время. Если она отрывается — поднимите колени выше, это не слабость, а правильная адаптация.

3. Свёртка (Roll Up), 6-8 повторов
Лёжа на спине, руки вытянуты за голову. На выдохе позвонок за позвонком отрывайте спину от пола и тянитесь к носкам, на вдохе так же медленно раскатывайтесь обратно. Медленно — вся суть в этом. Если раскатиться не получается, согните колени или держитесь за полотенце, накинутое на стопы.

4. Круги ногой, по 5 кругов в каждую сторону
Лёжа на спине, одна нога вытянута вверх, вторая на полу. Рисуйте вытянутой ногой круг размером с тарелку. Таз при этом неподвижен — это главное. Начните с маленьких кругов: маленький круг с неподвижным тазом полезнее большого с раскачкой.

5. Боковая планка с колена, 20-30 секунд на сторону
Лягте на бок, опора на предплечье, колени согнуты, поднимите таз. Тело — прямая линия от колена до макушки. Плечо над локтем, шея длинная. С пятой недели переходите на опору на стопы.

6. Тизер в облегчённой версии, 5 повторов
Сидя, колени согнуты, стопы на полу, руки вытянуты вперёд. Медленно откатывайтесь назад до нижних рёбер и так же медленно возвращайтесь. Полный тизер с прямыми ногами приходит месяца через три, и торопиться некуда.

Темп во всех упражнениях медленный. Смысл не в количестве повторов, а в том, чтобы включилась нужная мышца.

Правда о питании, которую неприятно слышать

Пилатес не похудит вас без небольшого дефицита калорий.

Анна не сидела на диете. Она внесла ровно одно осознанное изменение: перестала есть после восьми вечера. И стала больше пить воды, потому что Гузэль попросила это отслеживать.

Остальное изменилось само. Она заметила, что перестала заедать стресс после тяжёлых совещаний: тренировка давала выход напряжению. Аппетит выровнялся. Это не чудо пилатеса, это физиология — регулярное движение влияет на гормоны голода.

«Я не диетолог и не прошу считать калории. Но говорю всем одно: форму тела пилатес изменит в любом случае. Если хотите ещё и потерять вес — нужен небольшой дефицит. Не голодание, не отказ от углеводов. Просто чуть меньше, чем тратите», — Гузэль, тренер MUNO.

История клиента MUNO

К концу второго месяца Анна встала на весы. Минус 2,1 кг. Она позвонила Гузэль: «Я два месяца ходила три раза в неделю, а похудела на два кило. Это нормально?»

Гузэль попросила её взять сантиметровую ленту. Сама Анна мерки не снимала — типичная история. Оказалось: талия минус 6 см, бёдра минус 4 см, грудь минус 3 см.

Потом Анна достала из шкафа джинсы 46-го размера, которые лежали без дела с прошлого года. Джинсы упали с бёдер. Она застегнула 44-й.

«Вес изменился на два килограмма, форма тела — полностью. Так работает пилатес: он не про цифру на весах, он про то, как тело собрано. Анне помогло ещё и то, что она ходила три раза в неделю, а не один. Один раз — это поддержание, два-три — это изменение», — Гузэль, тренер MUNO.

В декабре Анна привела подругу. Та спросила: «Ты похудела?» Анна ответила: «Вес почти тот же. Но посмотри на меня».

Что и когда вы увидите

2 недели. Улучшается осанка, уходит ощущение деревянной спины по утрам. Вы начинаете чувствовать кор. Вес обычно стоит — и это не провал, это стадия обучения.

1 месяц. Меняется посадка живота: не плоский, но подтянутый. Улучшается сон, появляется энергия к вечеру. Талия обычно теряет первые 2-3 см. Одежда начинает сидеть иначе раньше, чем двигаются весы.

3 месяца. Видимые изменения в силуэте и объёмах, стабильный мышечный корсет, уверенные движения. Боли в пояснице, если они были, становятся реже. Мышцы-стабилизаторы уже сформированы, и можно добавлять сложность — например, перейти на занятия с оборудованием, реформер или кадиллак.

Когда сначала нужен врач

Скажите инструктору на первом занятии обо всех диагнозах: грыжа, больное колено, диастаз не запрещают пилатес, но меняют программу. А вот сначала к врачу, если:

• боль в спине отдаёт в ногу, есть онемение или слабость в стопе;
• вы недавно родили и ещё не прошли осмотр у гинеколога — до него упражнения на пресс запрещены;
• диастаз шире двух пальцев: скручивания и «сотня» в классическом виде его усугубят, нужна отдельная программа;
• была операция на позвоночнике, суставах или брюшной полости за последние полгода;
• есть неконтролируемая гипертония или проблемы с сердцем;
• вы беременны — пилатес возможен, но только по специальной программе и с разрешения врача;
• вес стоит при дефиците несколько месяцев, есть постоянная усталость и зябкость — проверьте щитовидную железу.

Приходите на первое занятие бесплатно

Студия MUNO: Королёв, проспект Космонавтов 17А. Группы по 4-8 человек: инструктор видит, как именно вы делаете упражнение, поправит руки, скажет, когда включается не та мышца. С видео на YouTube или залом на тридцать человек это не сравнить.

Первое занятие бесплатно — это именно занятие, а не презентация с продажей абонемента. Гузэль или Елена ответят на вопросы до и после.

И снимите мерки до первого занятия: талия, бёдра, живот на уровне пупка. Через два месяца именно эти цифры покажут вам правду, а не весы.

---

Записаться можно через форму на сайте или в директ. Студия MUNO, Королёв, проспект Космонавтов 17А.