Болит поясница после родов: что делать и какие упражнения помогут

У Юлии дочке пять месяцев. Поясница начала болеть ещё на восьмом месяце беременности, и Юлия ждала, что после родов пройдёт. Не прошло. К вечеру она не могла разогнуться, а вставать ночью к кроватке приходилось боком, опираясь на руку.

Все вокруг говорили одно: «Потерпи, само пройдёт, ты просто носишь ребёнка». Через пять месяцев стало хуже, а не лучше.

Поясница после родов болит почти у всех. Это не значит, что «что-то сломалось». Но и само оно проходит не всегда — иногда нужно поработать.

---

Почему болит

Во время беременности центр тяжести уходит вперёд. Поясница компенсирует: прогиб усиливается, мышцы-разгибатели работают без остановки и перегружаются.

Параллельно гормон релаксин размягчает связки. Суставы таза становятся подвижнее нормы, и стабилизировать их приходится мышцам. Мышцы тазового дна и поперечная мышца живота при этом растягиваются.

После родов гормональный фон возвращается к прежнему, а мышцы сами — нет. Глубокий корсет живота остаётся слабым. Поясница продолжает тянуть всё на себе.

Добавьте к этому новый быт: наклоны над кроваткой по двадцать раз в день, кормление в скрученной позе на диване, коляска, автокресло весом восемь килограммов. Всё это — нагрузка на поясницу, которая сейчас работает без поддержки.

Поэтому боль может держаться месяцами. И поэтому «просто потерпеть» чаще не срабатывает.

---

Когда можно начинать упражнения

После естественных родов без осложнений лёгкие упражнения можно начинать через 6–8 недель, после осмотра гинеколога. Дыхательные упражнения и короткие прогулки — раньше, со второй недели.

После кесарева — не раньше 8–10 недель и только после консультации врача. Внешне рубец выглядит зажившим уже через месяц, но шов на матке заживает изнутри дольше.

Никаких скручиваний, планок и упражнений на пресс первые месяцы — даже если кажется, что всё уже хорошо. Диастаз, расхождение прямых мышц живота, есть у большинства после беременности, и обычный пресс его усугубляет.

Проверьте диастаз сами. Лягте на спину, согните ноги. Положите два пальца поперёк живота на 2 см выше пупка и медленно приподнимите голову и плечи. Если пальцы проваливаются на ширину двух и больше — диастаз есть. Проверьте в трёх точках: выше пупка, на уровне пупка, ниже.

---

Упражнения, которые помогают

Комплекс занимает 15–20 минут. Делайте его 5 раз в неделю. Порядок важен: сначала включаем глубокие мышцы, потом укрепляем, потом снимаем напряжение.

1. Дыхание с активацией кора

Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Вдохните носом в нижние рёбра — грудь и плечи почти не поднимаются. На выдохе мягко втяните живот снизу вверх, пупок тянется к позвоночнику.

Не задерживайте дыхание, не напрягайте ягодицы и не прижимайте поясницу к полу силой. Держите 3–5 секунд, отпустите. 10–15 повторов.

Это включает поперечную мышцу живота — ту, которая должна держать поясницу, но после родов работает вполсилы. С неё начинается всё остальное: пока она не включается, упражнения на силу бесполезны.

2. Упражнения Кегеля

Сожмите мышцы тазового дна — то же движение, которым останавливают мочеиспускание. Удержите 5 секунд, полностью расслабьте на 10. Расслабление важнее сжатия: перенапряжённое тазовое дно так же плохо, как слабое, и оно тоже даёт боль в пояснице и крестце.

10 повторов, 3 подхода в течение дня. Делать можно где угодно, в том числе во время кормления.

3. Мост

Лёжа на спине, стопы на полу на ширине таза, колени согнуты. На выдохе медленно поднимайте таз: сначала копчик, потом поясницу, потом середину спины. Секунда паузы наверху. Опускайтесь так же медленно, позвонок за позвонком. 8–10 повторов.

Поднимайтесь не выше линии «колени — таз — плечи». Если чувствуете напряжение в пояснице, а не в ягодицах, значит, задрали таз слишком высоко.

Упражнение укрепляет ягодицы. Это ключевой момент: когда ягодицы не работают, их работу забирает поясница.

4. Поза ребёнка

Сядьте на пятки, колени можно развести пошире, медленно наклонитесь вперёд и вытяните руки. Лоб на коврик или на кулаки. Дышите ровно 1–2 минуты, направляя вдох в поясницу.

Снимает компрессию с поясничного отдела. Делайте несколько раз в день, особенно после долгого кормления в одной позе.

5. Мягкое скручивание лёжа

Лёжа на спине, колени вместе и согнуты. Медленно уводите колени вправо — до лёгкого натяжения, не до боли. Оба плеча остаются на полу, это важнее, чем положить колени. 30–40 секунд, потом другая сторона.

Снимает ротационное напряжение в пояснице и крестце — то самое, которое накапливается от ношения ребёнка на одном боку.

6. «Кошка-корова»

На четвереньках: ладони под плечами, колени под тазом. На выдохе округляйте спину вверх, подбородок к груди. На вдохе мягко прогибайтесь. Медленно, 10 циклов. Движение идёт от таза, а не от шеи.

7. Растяжка сгибателей бедра

Встаньте в выпад: одно колено на полу, подложите под него подушку, вторая нога впереди под углом 90 градусов. Подкрутите таз под себя — почувствуете натяжение по передней поверхности бедра сзади стоящей ноги. 30 секунд на сторону.

Укороченные сгибатели бедра тянут таз вперёд и усиливают прогиб в пояснице. Это одна из самых частых и самых незаметных причин боли.

Чего не делать первые три месяца: скручиваний, планки, подъёмов ног лёжа, «велосипеда», наклонов к прямым ногам, прыжков и бега.

---

Как перестроить быт

Упражнения не помогут, если весь день вы нагружаете спину неправильно.

• Кормите с опорой. Подушка под ребёнка, спина прижата к спинке. Не наклоняйтесь к ребёнку — поднимайте ребёнка к себе.
• Поднимайте через ноги. Из кроватки, с пола, из автокресла — приседайте, а не наклоняйтесь с круглой спиной.
• Меняйте сторону. Носите ребёнка то на левом, то на правом бедре. Одна привычная сторона за полгода даёт стойкий перекос таза.
• Поднимите пеленальный столик до уровня чуть ниже пояса. Двадцать наклонов в день над низкой поверхностью — серьёзная нагрузка.
• Настройте ручку коляски по своему росту и не наваливайтесь на неё корпусом.

---

Почему йога и пилатес работают лучше, чем «просто потерпеть»

Оба направления работают с глубокими мышцами — теми, что ослабли после беременности. А не с поверхностными, которые и так перегружены.

Главное, что даёт занятие с инструктором, — обратная связь. «Мне кажется, я делаю правильно» и «я делаю правильно» — разные вещи. Половина женщин на дыхательном упражнении втягивает живот верхней частью вместо нижней, и эффекта нет. Со стороны это видно сразу, самой — нет.

Мамы обычно описывают прогресс так: первые занятия — просто выдохнуть. К третьему — легче вставать ночью. К шестому — поясница перестала ныть постоянно.

---

История клиентки MUNO

Та самая Юлия пришла в MUNO на проспекте Космонавтов 17А, когда дочке было пять месяцев.

Занималась с ней Анастасия Лебедева, врач-реабилитолог с 9-летним опытом работы с постнатальным восстановлением.

«У Юлии был диастаз 2,5 см и полностью выключенные ягодицы, — рассказывает Анастасия. — Она пришла с запросом "растяните мне поясницу", потому что поясница была каменная. Но каменной она была не от того, что зажата, а от того, что работала за троих. Растягивать её — всё равно что расслаблять единственную мышцу, которая держит конструкцию. Мы шесть недель занимались дыханием, тазовым дном и ягодицами и не трогали поясницу вообще. На седьмой неделе Юлия сказала, что впервые встала утром без мысли о спине».

Через четыре месяца диастаз у Юлии сократился до сантиметра, а боль ушла.

---

Чего ждать по срокам

Через 2 недели. Боль ещё есть, но появляется контроль дыхания: вы перестаёте задерживать его, когда поднимаете ребёнка. Уходит ощущение, что живот «висит». Утренняя скованность становится короче.

Через 1 месяц. Поясница болит заметно реже — обычно только к концу дня. Диастаз сокращается на 0,5–1 см. Ягодицы начинают включаться, и вы чувствуете это в мосте: работает не спина, а ягодицы. Возвращается контроль тазового дна.

Через 3 месяца. У большинства боль уходит или становится эпизодической. Диастаз сокращается до 1–1,5 см или закрывается. Можно добавлять силовые упражнения с весом и планку. Ночные подъёмы к ребёнку перестают быть испытанием для спины.

---

Когда нужен врач

Не занимайтесь самостоятельно и обратитесь к врачу, если есть хотя бы один пункт:

• Боль отдаёт в ногу ниже колена, есть онемение, покалывание или слабость в стопе — возможно сдавление нервного корешка, нужен невролог.
• Боль в лобке или прострел при ходьбе и разведении ног — симфизит. Приседания и выпады при нём противопоказаны, программу составляет только врач.
• Боль не проходит дольше месяца или усиливается несмотря на упражнения.
• Диастаз больше 4 см или по центру живота есть выпячивание — возможна грыжа белой линии, её лечат хирургически.
• Подтекание мочи при чихании, кашле или беге дольше 3 месяцев после родов; ощущение давления или «выпадения» в промежности.
• Кровянистые выделения возобновились или усилились после занятий.
• Температура вместе с болью в спине, боль в шве после кесарева, покраснение или уплотнение вокруг рубца.
• Нарушение мочеиспускания или дефекации с онемением в области промежности — экстренное состояние, вызывайте скорую.
• Сильная головная боль, отёки, скачки давления в первые недели после родов — нужно исключать позднюю преэклампсию.

Отдельно: боль в крестцово-подвздошном суставе — частая причина после родов, и она требует своего подхода. Универсальные упражнения на поясницу при ней могут не помогать вовсе.

---

Начните в MUNO

MUNO — Королёв, проспект Космонавтов 17А. Йога и пилатес, в том числе для мам после родов. Скажите на первом занятии, когда были роды и как они прошли: тренер замерит диастаз и адаптирует программу.

Первое занятие бесплатное, без обязательств.