Пилатес при сколиозе: можно ли заниматься и что происходит на занятии

Катя, 27 лет, дизайнер. Пришла к ортопеду с болью под правой лопаткой — ныло каждый вечер после работы. Врач сделал снимок и сказал: «Сколиоз, 11 градусов, грудопоясничный. Следите за осанкой».

Катя вышла с листочком и вопросом: а что делать-то? В зал идти страшно — вдруг перекосит ещё сильнее. Йога непонятно. Бассейн в другом конце города.

Полгода она «следила за осанкой»: садилась ровно, вспоминала об этом минут на пять, потом снова заваливалась на правый локоть. Спина болела так же.

Следить за осанкой бесполезно, если мышцы не умеют её держать. Это как удерживать вес силой воли — вы просто устанете.

Можно. Вот почему

При сколиозе 1–2 степени (до 25 градусов по Коббу) пилатес — один из лучших вариантов. Не «в принципе допустимый», а рекомендуемый.

Сколиоз — это не просто «кривая спина в одну сторону». Позвоночник отклоняется вбок и одновременно проворачивается вокруг своей оси. Поэтому при наклоне вперёд с одной стороны выступает рёберный горб: рёбра развёрнуты вместе с позвонками. Отсюда и знакомая картина — одно плечо выше, одна лопатка торчит, талия справа и слева разной формы.

Мышцы вокруг дуги работают по-разному. С вогнутой стороны они укорочены и держат спину в постоянном напряжении, с выпуклой — растянуты и слабы. Тело закрепляет искривление: чем дольше так стоите, тем привычнее для мозга эта «кривая» поза. Она перестаёт ощущаться кривой. Людей со сколиозом просят встать ровно — они встают криво и уверены, что стоят прямо.

Пилатес работает сразу с тремя вещами. Убирает перенапряжение с укороченной стороны. Включает слабую сторону — адресно, а не «качаем спину симметрично». И возвращает чувство собственного положения: вы заново учитесь различать, где ровно, а где привычно.

Отдельно — дыхание. При грудном сколиозе на вогнутой стороне рёбра сжаты и почти не двигаются. Дыхание в эту сторону расширяет грудную клетку изнутри — приём из метода Шрот, который используют в реабилитации сколиоза, и в пилатес он ложится идеально.

Осевой нагрузки нет: ни приседаний со штангой, ни прыжков, ни сжатия позвоночника сверху вниз. Работа идёт лёжа, на боку, на четвереньках, у стены.

Что происходит на занятии в MUNO

Инструктор сначала спрашивает про диагноз и смотрит на вас: в какую сторону дуга, какое плечо выше, ровно ли стоит таз, есть ли разница в длине ног. От этого зависит, в какую сторону вам тянуться больше, а в какую меньше. Симметричная программа при сколиозе даёт симметричный результат: обе стороны становятся сильнее, а перекос остаётся.

В группах MUNO максимум 8 человек, поэтому команды звучат адресно: «Катя, левую руку на пять сантиметров дальше», а не «тянемся все вместе».

Начинается занятие лёжа — вы просто чувствуете, где спина касается пола, где висит, где напряжение. Это не медитация, а ваша собственная диагностика, которую вы повторяете каждый раз и сравниваете с прошлым.

Чего не будет: скручиваний с весом, глубоких прогибов назад без подготовки, работы стоя с отягощением, висов и вытяжений «чтобы вытянуть позвоночник».

Пять упражнений, которые делают на занятии

1. Кошка-корова

На четвереньках: запястья под плечами, колени под тазом. На вдохе живот опускается, грудь раскрывается, взгляд вперёд. На выдохе спина округляется, подбородок к груди. Медленно, без рывков, 8–10 повторов.

Что чувствовать: позвонки двигаются по очереди, как звенья цепи. Место, где цепь «залипает» и проходит одним куском, — это и есть ваш жёсткий сегмент. Через несколько занятий он начинает включаться.

2. Мостик с фокусом на таз

Лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на ширине таза. До подъёма проверьте: обе косточки таза на одной высоте? При сколиозе одна почти всегда выше. Поднимайте таз медленно, держите 3 секунды, опускайтесь позвонок за позвонком. 8 повторов.

Что чувствовать: обе стопы давят в пол одинаково, ягодицы включаются симметрично. Это сложнее, чем звучит: тело будет вставать на «сильную» сторону, а ваша задача — заметить это и уравнять.

3. Плавание (птица-собака)

С четверенек одновременно вытягиваете правую руку вперёд и левую ногу назад, держите 3–5 секунд, меняете сторону. 6–8 повторов на каждую.

Что чувствовать: корпус тянет развернуться — вы его удерживаете. Таз не заваливается: положите на поясницу бутылку, она не должна скатываться. Одна диагональ почти наверняка окажется заметно хуже другой — на неё добавляют один-два повтора сверху.

4. Боковая планка с колена

Лягте на бок, опора на предплечье и на колено — так легче, чем на стопу. Поднимите бедро: тело вытянуто в прямую линию от колена до макушки. 15–20 секунд, затем другая сторона.

Стороны почти всегда разные: на одной трясёт с пятой секунды, на другой стоите спокойно. Это норма для сколиоза и как раз то, что исправляют. Слабую сторону делают первой и на один подход больше — так выравнивают силу, а не закрепляют разницу.

5. Дыхание в «сжатую» сторону

Сядьте боком к стене — той стороной, где рёбра сжаты, — и мягко упритесь в неё локтем. Положите ладонь на боковые рёбра этой стороны. Вдыхайте медленно и направляйте воздух под ладонь: задача расширить именно этот бок, а не поднять плечо. 10 вдохов.

Что чувствовать: с непривычки почти ничего — сжатая сторона плохо ощущается. Через две недели под ладонью появляется движение. Упражнение дешёвое по усилиям и очень полезное: рёберная клетка на вогнутой стороне раскрывается изнутри.

Как это выглядело у нас

Катя пришла в MUNO в феврале. На первом занятии инструктор попросила её встать ровно, сфотографировала со спины и показала снимок: правое плечо выше почти на два сантиметра, а Катя была уверена, что стоит прямо.

«Со сколиозом главная работа — не сила, а чувствительность, — говорит инструктор MUNO Ольга. — Катя месяц училась замечать, что заваливается вправо. Мы снимали её на телефон каждое третье занятие: пока человек не видит себя со стороны, он спорит. Когда она начала ловить перекос сама, дело пошло быстро — сильная сторона перестала тянуть одеяло на себя».

Через три месяца боль под лопаткой ушла. На контрольном снимке в июне — 10 градусов вместо 11. Формально это в пределах погрешности измерения, и Катя это знает. Но дуга не выросла, а спина перестала болеть — для сколиоза у взрослого это и есть результат.

Что и когда меняется

Две недели (3–4 занятия). Спина меньше устаёт к вечеру: часть нагрузки забрали глубокие мышцы. Вы ловите себя на том, что сидите ровнее не из силы воли, а потому что так удобнее.

Один месяц. Вы начинаете замечать асимметрию в обычной жизни: в очереди стоите на одной ноге, сумку носите всегда на одном плече, за рулём заваливаетесь к двери. Это важный этап — тело начало «разговаривать». Слабая сторона в боковой планке подтягивается к сильной.

Три месяца. Знакомые замечают, что вы держитесь иначе. Осанка выравнивается без вашего участия, потому что мышцы теперь это умеют. Боль, если была, стихает или уходит. У взрослых градусы при этом меняются мало или не меняются вовсе — и это нормально: цель не выпрямить позвоночник, а остановить рост дуги и убрать боль. Растёт другое — выносливость спины: то, что раньше валило к шести вечера, теперь не мешает.

Когда нужен врач, а не зал

Честно и без лишних слов. Сначала к ортопеду или вертебрологу, если:

• сколиоз 3 степени и выше (больше 25–30 градусов) — групповой формат не подходит, нужна индивидуальная работа и наблюдение врача;
• подросток в фазе роста — дуга может расти на несколько градусов в год, здесь решают врач и, если нужно, корсет; занятия идут в дополнение, а не вместо;
• дуга заметно выросла за последний год — сначала контрольный снимок;
• онемение, слабость или прострелы в ногу — это неврология, нужен невролог;
• обострение грыжи, свежая травма спины, операция на позвоночнике — сначала врач и разрешение на нагрузку;
• одышка при обычной нагрузке при большой грудной дуге — нужна оценка функции лёгких.

Сомневаетесь — напишите нам до записи и опишите диагноз. Скажем честно, подойдёт ли групповой формат или лучше начать индивидуально.

---

Приходите на бесплатное первое занятие

Студия MUNO в Королёве, проспект Космонавтов 17А. Группы маленькие — вы не потеряетесь, а инструктор успевает дать персональную поправку, а не общую команду на зал.

Возьмите снимок или заключение ортопеда, если они есть. Скажите, где болит и в какую сторону дуга, — этого достаточно, чтобы собрать вам первую программу.

Первое занятие бесплатное. Нужны удобная одежда и носки, остальное у нас есть.